Cvičení a omyly, které nepřinášejí výsledky
Cvičíte a nevidíte výsledky? Je možné, že i přes veškerou snahu a píli, něco děláte špatně. Pozorně si přečtěte náš článek, ve kterém s vámi probereme nejčastější chyby, které dělají laici při cvičení v posilovně.
Omyl č. 1: Cvičíme hlavně na strojích
Fitness s drahými stroji sice vypadá moderně a cool, ale popravdě řečeno, většina z nich se vám hodí jen na to, že si na ně sednete a odpočinete si, dokud znovu nepopadnete dech. V čem je problém? Stroje změní způsob, jakým se tělo přirozeně pohybuje a omezuje rozsah pohybu. To výrazně omezuje schopnost plně aktivovat všechny vaše svalová vlákna a tak méně spalujete tuk a hůře budujete svaly. Ještě horší je, že stroj může způsobit nadměrné namáhání kloubů (zvláště při jeho nesprávném používání), což vede ke zbytečným zraněním. Pokud chcete rychlé výsledky, připravte si takový cvičební plán, který obsahuje cviky, umožňující tělu pohybovat se přirozeně a s plným rozsahem pohybu. Dosáhnete tak maximální účinek na zvýšení vašeho metabolismu a pevnosti celé vaší postavy. Závěr: Ne, nezavrhujte stroje úplně, ale tam, kde můžete použít činky nebo cvičit s vlastním tělem, upřednostněte tento přirozený pohyb! Určitě je lepší cvičit na strojích (se správnou technikou), než necvičit vůbec!
Omyl č. 2: Cvičíme izolované cviky
Víte, jaký je rozdíl mezi komplexními a izolovanými cviky? Hlavně v tom, že při komplexních cvičeních se kromě svalové partie, kterou chceme procvičit, zapojují i pomocné svaly. Izolace znamená procvičování konkrétního svalu samostatně, bez zapojení jiných svalů. Izolované cviky jako bicepsové zdvihy nebo tricepsové stahování kladky rekreačně sportujícím nebudou přinášet žádné významné výsledky. Tyto jedno-svalové cviky nezajišťují dostatečnou stimulaci svalových vláken na vybudování svalové hmoty a ani při nich nevynakládáme dostatečnou energii, abychom maximalizovali odbourávání svých kalorií. Pokud si chcete budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuky, nejúčinnější jsou komplexní cviky, které stimulují co nejvíce svalů a je nutné u nich vynaložit maximum energie. Které jsou nejlepší komplexní cviky? Dřepy, výpady, kliky, shyby na hrazdě, tlaky na ramena ve stoje, kliky na bradlech. Použití těchto typů cvičení výrazně urychlí vaše výsledky. Závěr: Komplexní cviky tvoří základ, izolované jsou jen doplněním či zpestřením tréninku.
Omyl č. 3: Dlouho běháme, šlapeme na kolech
Pokud chcete zhubnout a spalovat tuky, nevyhnete se kardio cvičením. Při dlouhodobém běhání na pásu nebo cyklistice několikrát do týdne dochází ke zpomalování vašeho metabolismu a to, co jste zhubli, později přiberete nebo v lepším případě už hubnout časem nebudete. Pokud jste se běháním po chodníku nebo běžeckém pásu nepropracovali k významnějším výsledkům (kromě bolavých kloubů a páru opotřebovaných tenisek), jednoznačně vynakládáte příliš mnoho úsilí na získání minimálních výsledků. Ale existuje efektivnější cesta, jak dělat kardio, než hodinu šlapat do pedálů. Vyměňte váš příliš dlouhý kardio trénink za necelých 20 minut intervalového tréninku. V čem spočívá? Po zahřátí budete střídat dvouminutové intervaly, jejichž obsahem bude půl minuty sprintu a 1,5 minuty zcela pozvolného běhu (cyklistice, stepování ...). Intervaly opakujte 8x a měli byste se dopracovat k viditelným výsledkům v polovičním čase vašeho pravidelného kardio cvičení - a aniž by došlo ke zbytečnému namáhání kloubů. Závěr: Intervalové tréninky jsou při hubnutí i budování kondice mnohem účinnější než hodinové kardio v konstantním tempu.
Omyl č. 4: Děláme nekonečné série sklapovaček
Pokud děláte 200 či dokonce 300 sklapovaček během tréninku, děláte to špatně ... Mnoho lidí udělá stovky opakování v naději, že "čím více, tím lépe". Bohužel, cvičí neúčinně a tak jediným výsledkem takového tréninku je zbytečně zatížena páteř a ztráta času. Jestliže od sklapovaček očekáváte, že shodíte břicho, budete zklamaná. Od cviků na břicho vám maximálně zpevní břišní svaly, ale břicho nezmizí. Proč? Možná máte už i pěkně vytvarované břišní svalstvo, ale překrývá ho masa tuku. Navíc ukládání tuků je u každého odlišné, někdo shodí břicho až poté, co už nemá tukové polštářky nikde - a bohužel mnoho žen až poté, co se jim radikálně zmenší prsa. Co byste tedy měli udělat? Shození břicha je otázkou hlavně zdravé životosprávy a kardio cvičení, kterými hubne celé tělo. Kdo chce cvičit břišní svaly, měl by volit cvik se správnou technikou. Základní cvičení na břišní svalstvo musí být provedeno v různém rozsahu pohybu, v různých úhlech a pozicích, s cílem zapojit všechny svaly. Vhodný cvik je například: Leh na břiše s rukama od těla nad vaší hlavou. Pak zvednout obě ruce a obě nohy současně z podlahy. Držet, počítat do 5 a pomalu se vrátit na zem. Závěr: Cvičte méně sklapovaček, ale pomalu, se správnou technikou. Potom sice uděláte jen několik opakování, ale tak účinně, že zpevnění břišního svalstva pocítíte již brzy. A o to u "sklapovaček" přece jde.
Omyl č. 5: Každý trénink opakujeme stejné cviky
Opakování stejných cviků je nejjistější způsob, jak zastavit pokrok ve výsledcích. Bohužel, často jsme otroci zvyku a máme tendenci držet se věcí, které známe a umíme je dobře. Ale když přijdete na trénink a chcete udržet viditelné změny na vašem těle, musíte přestat lpět na starých "osvědčených" cvicích. Naše tělo má úžasnou schopnost rychle se přizpůsobit, a když to udělá, zastaví další pokrok. Je třeba si uvědomit, že svalstvo celého těla má schopnost adaptovat se na zatížení. To znamená, že je třeba se vyvarovat jednotvárnému, stereotypnímu tréninku a výběru cviků. Důležitá je jejich obměna a využití několika alternativ cvičení. Závěr: Smiřte se s tím, že vaši sestavu budete muset pravidelně obměňovat.
Omyl 6: Cvičíme příliš dlouho
Delší cvičení vůbec nemusí znamenat lepší nebo rychlejší výsledky. Pokud jste otrokem posilovny a vaše tělo neprošlo viditelnými změnami, prostě něco není v pořádku. Stop! Můžete to dělat jinak, mít kromě cvičení čas na jiné věci a přesto dosáhnout lepších výsledků. Nové výzkumy tvrdí, že trénink v posilovně nemá zabrat více než 30 minut. Proč? Protože pokud jde o získání štíhlého a fit těla, mnohem důležitější, než kvantita je kvalita cvičení. Navíc odsledovali, že lidé trénující mnohem delší dobu se po měsících či letech tréninku "přeposilují" a nevydrží cvičit dlouhodobě. Z dlouhodobého hlediska nejlepší výsledky dosáhli ti, kteří cvičili 2 - 4 x týdně zhruba půlhodinu. Ze cvičení vynechali izolované cviky a cvičili 6 komplexních cviků ve 3 sériích. Samozřejmě, mluvíme o rekreačním cvičení. Závěr: Zkraťte čas cvičení na na polovinu, ale cvičte efektivně!
