Balanční trénink - cvičení pro zdravá záda a pěkné nohy
Co je balanční trénink a proč je nutné ho zařadit do každého tréninku? Tento trénink vychází z funkčního tréninku a jeho úkolem je podpořit lepší výsledky ve fitness, ale i v reálném životě.
Co je to balanční trénink?
Balanc nebo rovnováha určitě většině napoví, ale mnozí si představují poněkud odlišné věci, než ty, kterých se to týká. V balančním tréninku se pracuje se dvěma výrazy a to stabilní a labilní poloha a pohyb.
Stabilní - při správném postavení těla není pro člověka problém udržet danou polohu nebo provést daný pohyb. Není zvýšený nárok na aktivaci svalstva stabilizačního (hlavního tělesného jádra). Při kontaktu s podložkou je více bodů opory, jako například stoj na obou nohách. Pokud několik bodů odebereme, bude naše těžiště mít problém zůstat ve stejné pozici, čímž se dostáváme k druhému výrazu.
Labilní - stoj na jedné noze při správném postavení těla, jednostranná zátěž nebo využití jedné z pomůcek. Zde se začíná pracovat s labilitou, s určitou nerovnováhou a tělo na to musí specificky reagovat. Reakcí našeho těla je aktivace více svalových skupin, zlepšení vnitrosvalového ale i intramuskulární koordinace. Naší hlavní snahou je aktivace hlubokých svalů.
Zařazení balačního tréninku
Zařazení tohoto typu tréninku by mělo být součástí každého tréninkového plánu, ale frekvence zařazení je samozřejmě individuální. Doporučuje se zařadit kompletní balanční trénink (celé tělo) alespoň jedenkrát do týdne, kde je třeba se soustředit pouze na tento typ tréninku.
Cviky
- Pěkné držení těla - potrapte záda, břicho, hýždě a stehna. Postavte se rovně, jednu nohu co nejvíce zanožte a současně mírně předkloňte horní polovinu těla. Ruce vzpažte tak, aby byly v prodloužení trupu. V této pozici setrvejte několik sekund a pak nechte ruce klesnout, uvolněte zanoženou nohu a vraťte se do výchozí pozice. Po 8 opakováních nohy vystřídejte.
- Pěkné nohy - formujte nohy, břicho a hýždě. Lehněte si na bok, rukou si podepřete hlavu. Druhou rukou se opřete před tělem. Zpevněte břicho, nohy a hýždě a zvedněte natažené nohy nad zem. Krátce vydržte a pak nohy spusťte na zem. Opakujte 8 krát a poté vyměňte strany.
- Zdravá záda - zpevňujte záda, nohy a břicho. Klekněte si a opřete se rukama o zem. Levou nohu natáhněte dozadu tak, aby byla v prodloužení trupu. Zároveň vzpažte pravou ruku. Zpevněte břišní svalstvo a v této pozici setrvejte 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 8 krát, pak vyměňte strany.
- Harmonie pohybů - zlepšuje koordinaci a pohyblivost. Postavte se do širokého postoje rozkročeného a pokrčte kolena. Špičky směřují do stran. Pokrčte ruce, dlaně sepněte na úrovni hrudníku. Z této polohy přeneste váhu vašeho těla na pravou nohu a zároveň opište rukama půlkruh směrem dolů. Při návratu do výchozí pozice ruky popíší půlkruh směrem nahoru doleva. Následuje pohyb nahoru doprava, ruce plynule popíší ležatou osmičku. Opakujte 16 krát, během cvičení zhluboka a rovnoměrně dýchejte.
