Co je základem dne? Snídaně.

Ráno? Snídat? Ano!

Snídaně je základ

Pokud se vaše dítě dobře nasnídá, bude mít o stupeň lepší známky. Vy budete výkonnější a štíhlejší. Proč byste neměli ráno vypít kávu či půllitru vody a co když na jídlo po probuzení ani nepomyslíte? Snídaně nejsou zbytečné kilokalorie, které jsou zodpovědné za vašich  pět kilo navíc. Jsou nejdůležitějším jídlem dne, které by mělo tvořit čtvrtinu celodenního energetického příjmu. Léta se pro chybějící snídaně nemusíte cítit špatně, ale organismus si to pamatuje, a později vám to spočítá.

Na dobrou paměť

Snídaně jsou impulsem, který organismus nastartuje. Tělo v noci nepřijímá potravu a odpočívá. Proto mu po probuzení chybí energie na další činnost. Zejména v době mezi desátou a jedenáctou hodinou dopoledne, když je biorytmus nastaven podat nejvyšší výkon, nemá dostatek síly. Bez plnohodnotných snídaní vás čeká malátnost, slabost a zhoršená krátkodobá paměť. Mozek baží po glukóze - jedním z jeho hlavních energetických zdrojů. Pokud ji dostane, odmění se vám nejen dobrými nápady, ale zároveň nedovolí vlčímu hladu, aby vás nutil sníst na oběd dvojnásobek plánované porce. To je důvod, proč se nepříjemná kila dostaví, když nesnídáte.

Vodu raději ne 

A přece musíte ráno udělat ještě něco. Napít se! Vyhněte se velmi chladným nápojům, abyste probouzející se žaludek nešokovali. Zapomeňte i na propagovaný půllitr vlažné vody. Je to účinné projímadlo a prospěje vám, pokud trpíte zácpou. Špatné je, že výrazně zředí žaludeční šťávy připravené na trávení ranní dávky jídla. I proto můžete ráno ztratit pocit hladu. Mnohem vhodnější je pít vodu mezi jídlem nebo až po něm. Ještě lepší je nalít si sklenku domácí, případně koupené stoprocentní, neslazené a chemicky nekonzervované ovocné šťávy. Zásobí vás vitamíny, minerály a ovocnými kyselinami, které povzbudí tvorbu žaludečních šťáv. Prospěje i vlažný čaj, dospělí si mohou dovolit i kávu, ale nikdy ne nalačno. Ani s mlékem. Ideální je začátek dne ochucený mléčným nápojem, který má vysokou výživovou hodnotu.

Nemohu snídat

Navzdory všem pozitivům snídaně patříte k lidem, kterým po probuzení nedělá dobře ani pohled na suchý rohlík? Musíte zabojovat. Jde jen o výmluvy. Snídaně je jednoznačně věc zvyku, apetit probudíte, i když jste celý život nesnídali. Snažte se! Pokud patříte k nočním jedlíkům, v první řadě se zbavte tohoto zlozvyku. Žaludek, který v noci těžce pracoval, je ráno unavený. Pokud vás od snídaně odrazuje nechutenství, postupujte pomalu. Připravte si čtvrtinu, nanejvýš polovinu pečiva a postupně porci zvětšujte. Hlavně však každé ráno něco snězte! Při pojídání platí totéž jako při konzumaci tekutin. Je pozdě napít se, až když pocítíte žízeň. Tehdy už má organismus nedostatek tekutin. Ani hlad byste neměli cítit, a přesto byste měli jíst. Metabolismus tak udržujete v kondici. K snídani si vyhraďte dostatek času. Pokuste se vstát o půl hodiny dříve, není dobré jíst minutu po probuzení. Nejprve si udělejte hygienu a připravte oblečení. Pak je ideální čas na přijetí pokrmu.
Děti od 3 do 14 let Nejsou to malí dospěláci. Neservírujte jim automaticky to, co sobě, ale v menších dávkách. Děti potřebují mnohem více živin a
energie. Musí mít pestrý jídelníček. Chuťové návyky na celý život se budují v útlém věku. Každá jednostrannost má za následek chronický nedostatek některé živiny.

Cereální pečivo na stůl!

Nalijte jim do sklenice mléko, čokoládový nápoj z kvalitního kakaa, ovocný čaj a doma připravenou ovocnou šťávu. K tomu servírujte celozrnné pečivo nebo krajíc chleba. Tvoří základ dětského snídaňového menu. Dodají tělu vlákninu, která prospívá trávení a brání zácpě. Zásobí ho vitamíny B, které potřebují kosti, nervový a imunitní systém. Máslo a šunku vyměňte za pomazánky, především na bázi brynzy a tvarohu. Mají plnohodnotné bílkoviny, které si tělo neumí uložit do zásoby. Denně zužitkuje 1,5 až 2,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Tvaroh nebo sýr cottage mají navíc vitaminy A i D, vápník a fosfor, které prospívají zubům a kostem, nervům a svalům. Přínosem je i kvasnicová pomazánka s extra porcí vitamínů B či sardinková s prospěšnými omega-3-nenasycenými mastnými kyselinami. Příznivě působí na vývoj mozku, srdečně-cévní systém a sítnici. Nevykostěné sardinky obsahují i vitamin D a zejména vápník na kosti.

Cholesterol musí být

V dětství jde o základní stavební látku každé buňky. V pozdějším věku je zase výchozí surovinou tvorby pohlavních hormonů. Děti ho potřebují, protože rostou a jejich buňky se rychle množí. Při tomto procesu se cholesterol spotřebuje, neukládá se v cévách. Když dáte tělu cholesterolu málo, vytvoří si jej v játrech tolik, kolik potřebuje. Organismus si na to zvykne a i v pozdějším věku bude produkovat více cholesterolu. Pro jistotu proto nenabízejte dítěti pouze nízkotučná mléka a jogurty a nebojte se ani klasického másla či vajíček. Pokud je připravíte jednou, nanejvýš dvakrát týdně v podobě vajíčkové pomazánky, smaženice, případně volského oka připraveného na pánvi bez tuku, nic špatného neuděláte.

Vápník je povinnost

Děti potřebují sníst nejméně 900 miligramů vápníku. To jsou tři decilitry mléka, polovina jogurtu a padesát gramů tvrdého sýra. Intoleranci laktózy, mléčného cukru, vyřešíte zakysanými výrobky, ve kterých se laktóza nevyskytuje vůbec, nebo je jí méně. Kostní hmota a zásoby vápníku se vytvářejí do třicátého roku života. Co si nenahoníte, to už nedoženete. Po třicítce se kostní hmota začne mnohem rychleji odbourávat těm, kteří nemají dostatečné zásoby vápníku v kostech. Když se k tomu později přidá nedostatek pohybu, osteoporóza hrozí již ve velmi mladém věku.

Příloha má zelenou

Dítě potřebuje k snídani zeleninu. Čím dříve si na chuť barevné přílohy zvykne, tím lépe. Soustřeďte se na domácí druhy, které se pěstují v blízkém okolí. Pravděpodobnost alergické reakce je menší. Zeleninové kousky dětem dají vitaminy C a B, betakaroten, draslík, vápník, hořčík, železo a také užitečnou vlákninu, flavonoidy a jiné antioxidanty, které zabojují proti volným radikálům.

Lupínky

Prckům prospěje pestrost. Pečivovou klasiku vystřídejte s müsli s mlékem nebo s jogurtem. Dobré jsou i kukuřičné lupínky, ale neslazené! Když se dětem zdají chuťově neatraktivní, polijte je kvalitním medem, posypte sušeným ovocem, rozinkami, jablky či švestkami. Jsou zdrojem minerálů a vlákniny, která zlepšuje trávení. Pochoutku zpestří i oříšky, ne však arašídy, které jsou častým alergenem. V našich končinách jsou nejvhodnější vlašské ořechy nebo mandle.

Vyhněte se

● Sójovým pomazánkám a arašídům. Sója je častý alergen, děti do tří let by ji neměly jíst. Totéž platí o arašídech.
● Taveným a plísňovým sýrům. Jsou velmi slané, způsobují alergie a plísně, jsou absolutně nevhodné pro dětský organismus.
● Uzeninám. Jsou přesolené, často obsahují i mnoho dusičnanů a jiných zdraví škodlivých látek. Mají výraznou chuť, na kterou si děti snadno zvyknou a budou ji preferovat.
● Přeslazeným nápojům, sušenkám a čokoládovým pomazánkám.

Fyzicky pracující

Potřebujete dostatek tuků, které jsou pro vás cenným zdrojem energie. Dopřejte si i anglické snídaně s vajíčky a porcí masa a jednou týdně můžete i párky. Nenamítáme nic proti omeletám s libovou šunkou a se zeleninou, které zajíme celozrnným pečivem. Jde sice o pořádně kalorickou lahůdku s nemalou dávkou cholesterolu, ale jeho negativní vliv na zdraví se dá eliminovat. V dospělosti je důležité sledovat nejen to, kolik cholesterolu pokrmy obsahují, ale dbát zejména o dostatečný příjem potravin, které jeho hladinu snižují. K takovým patří hlavně pokrmy s vysokým obsahem vlákniny - ovoce, zelenina a celozrnné pečivo.

Anglicky, ale zdravě

V pondělí si připravte párky se zeleninou a s celozrnným chlebem, v úterý to odlehčete tvarohovou pomazánkou a ve středu rybí. Ve čtvrtek si přihřejte hustší sytou polévku - gulášovou, zeleninovou či hrachovou, v pátek polaskejte žaludek brynzovou pomazánkou. Nezapomínejte, že musíte i svačit a obědvat, abyste neměli dlouhé pauzy mezi jídly. Ty provokují organismus k ukládání tukových zásob a ke zpomalení metabolismu. Z nápojů volte neslazený čaj, ovocný nebo černý, ovocné či zeleninové šťávy, kávu, ale především mléko - polotučné nebo nízkotučné. Mléčné nápoje jsou nezbytné pro obsah vápníku a bílkovin. Bílkovinná potravina se nejdéle tráví a na dlouhý čas zanechá pocit sytosti.

Duševně pracující

Pro vás platí stejná pravidla jako pro děti. Jenže máte nárok na větší porce. Pokud chcete, aby mozek od rána podával špičkový výkon, musíte ho nakrmit vodou a sacharidy, hlavně složenými, na které je bohaté celozrnné pečivo, ovoce a zelenina. Předejdou třesu, slabosti, nervozitě a návalům hladu. Nevynechejte však ani bílkoviny a kvalitní nenasycené tuky. V překladu to znamená, že ráno byste si měli připravit misku müsli zalitou polotučným nebo sušeným mlékem se lžící medu, se sušeným ovocem a s hrstí sekaných oříšků. Na druhý den vyzkoušejte celozrnné pečivo s tvarohovou či sardinkovou pomazánkou s plátkem tvrdého sýra a velkým množstvím zeleniny.

Tak toto ne!

Pokud nemáte v plánu okopávat zahradu, vyhněte se anglické snídani. Jinak vám těžké jídlo odkrví mozek a důsledkem bude ospalá mysl bez jediného pracovního nápadu. Nevhodné jsou i sladké snídaně. Sice vás okamžitě nabijí energií, ale výrazně zvýší hladinu inzulínu v krvi. Ten pořádně rychle zpracuje cukr, následkem čehož jeho hladina v krvi prudce klesne a dostaví se výrazný hlad, hlavně chuť na sladké. Budete mlsní, roztržití a ospalí.

Vajíčka

Pokud bojujete se zvýšeným cholesterolem a obáváte se vaječného žloutku bohatého právě na tuto látku, dopřejte si pouze vařený bílek, ale občas smíte i vaječný žloutek. Doplňte ho spoustou zeleniny a cholesterol vám neublíží.

Za odměnu

Šunku, ale kvalitní, ne uzenou. Vyhněte se i výrobkům, které obsahují 25 procent masa, a zbytek tvoří mouka.
Chléb s máslem a džemem. Nejprve dejte mrňousovi malý chlebíček se zeleninou a další mu natřete džemem. Ráno se nekrmte tlačenkou, špekáčky, klobásami či mastnými salámy. Vhodné nejsou ani oblíbené kynuté koláče, bábovka, ořechová buchta či makovník. Jsou připravovány z "bezcenné" bílé mouky, obsahují příliš mnoho cukru. Přestože cereálie prospívají zdraví, pokud těžce pracujete, nejsou to pro vás optimální snídaně, protože vám nedodají tolik energie, abyste zvládli pracovat se sbíječkou.

Co riskujete, když nesnídáte?

Zpomalí se metabolismus a přiberete. Organismus neví, proč ho okrádáte o velmi potřebnou energii, a aby netrpěl, co nejvíce z jídla si odloží do zásoby. Proto přiberete, i     když jíte málo. Abyste tomu předešli, denně snězte pět až šest menších porcí jídla a začněte snídaní.
Sníží se výkonnost
Mozek bez energie hladoví. Na oběd je pozdě přikrmovat ho. Čím více toho vyhladovělí sníte, tím dříve se mozek odkrví, aby se mohl prokrvit žaludek a trávit.

Věčně něco zobete

Rozkolísaná hladina inzulínu se postará o výkyvy hladiny cukru v krvi. Když ho inzulín rychle celý zpracuje, mozek vyšle signál, že chce další cukr. Vy sníte čokoládu, tělo vyplaví inzulín, který odstraní cukr z krve do tukových zásob, a tak dokola.

Žaludeční vředy

Po probuzení se v žaludku hromadí trávicí šťávy připravené na zpracování jídla. Pokud čekají marně, zakousnou se do toho, co mají k dispozici - do sliznice žaludku. Riskujete zejména tehdy, když snídáte cigaretu s kávou.

Autor: Lenka Kostková