Deset rad pro klidný spánek, který účinně regeneruje

Pokud v poslední době nemůžete usnout nebo se po probuzení cítíte unaveni, vyzkoušejte jednoduché tipy, jak zkvalitnit spánek a vyvarovat se neustálému pocitu únavy.

Spánek je důležitou součástí tělesné a duševní regenerace
Během tohoto procesu se zlepšuje koncentrace a paměť, mozek v něm zpracovává vnější a vnitřní podněty z předešlého dne. Díky spánku může oddělit důležité informace a vzpomínky od banálních a vyčistit tak prostor na další fungování. Pokud nastanou problémy jako přerušovaný spánek nebo neschopnost usnout, zkuste tyto rady na spánkovou hygienu, které vám mohou pomoci.

1. Vyhněte se kofeinu, teinu, alkoholu, nikotinu a jiným chemickým látkám
Milovníci kávy vědí, že káva je stimulant, který nám pomáhá být vzhůru. Podpůrné látky obsahuje i čaj (kromě ovocných a Roiboos), kolové nápoje, čokoláda a uplatňování některých léků (pozorně si přečtěte příbalové letáčky). Proto se doporučuje nekonzumovat tyto potraviny alespoň 3-4 hodiny před spánkem. Kuřáci by měli k večerní cigaretě přistupovat stejně opatrně a těsně před spánkem si ji odepřít. Co se týče alkoholu, může zpočátku působit jako "uspávadlo", avšak po pár hodinách nabývá přesně opačný efekt a stává se z něj stimulant, který způsobuje buzení se a celkově snižuje kvalitu spánku. Pokud si chcete dát sklenku vína, učiňte tak alespoň 3 hodiny předtím než si lehnete.

2. Přizpůsobte svou ložnici
Ticho, tma a chlad. Ačkoli to může znít strašidelně, toto jsou tři věci, které váš mozek potřebuje k dobrému spánku. Snažte se pokoj určený na odpočinek co nejvíce odhlučnit. Pokud to není možné, použijte špunty do uší. Stejně eliminujte ruchy z elektrických spotřebičů, protože televizor, počítač a mobil působí na náš mozek rušivě. K dosažení tmy jsou ideální zatemňovací žaluzie, těžké neprůhledné závěsy a pokud máte partnera, který je zvyklý před spaním číst, zkuste investovat do masky na spaní, která bude blokovat světlo z lampy. Předtím než si lehnete, dobře vyvětrejte místnost a snižte teplotu alespoň o 2- 3 stupně. Člověku se nespí dobře, pokud mu je teplo nebo se dokonce potí. Investujte do kvalitního matrace, polštářů a přikrývek, které vám vyhovují a také přispějí k celkové kvalitě spaní.

3. Vymezte ložnici jen na činnosti, které do ní patří
Na mysli máme spánek a milování. Není dobrým zvykem dívat se v ložnici na televizor, používat počítač nebo v posteli dokonce jíst. Také byste si měli rozmyslet, zda k sobě do pokoje pustíte svého domácího mazlíčka. Může vás totiž budit a rušit intimitu, která do ložnice nepochybně patří. Snažte se vyčlenit tuto pokoj pouze na spánek a utužování partnerských vztahů.

4. Vytvořte si spánkovou rutinu
Není nic horšího než mít rozházený spánkový harmonogram. Pro dospělého člověka je ideální délka spánku mezi 6 až 8 hodinami. Naučte se vstávat a chodit spát vždy ve stejnou dobu, bez ohledu na to, zda je víkend nebo pracovní den. Po přivyknutí těla na tuto rutinu se vám nastaví vnitřní hodiny tak, že tělo postupem času bude vědět, kdy je čas se probudit a jít do postele. V žádném případě tělo těsně před spánkem nevystavujte stresovým situacím. Ideální je, hodinu před tím než půjdete do postele dělat nějakou relaxační činnost.

5. Jděte spát pouze pokud jste opravdu unavený
Snažit se násilím usnout je frustrující. Pokud se po 20 minutách ležení nedostaví spánek, vstaňte z postele a jděte do jiné místnosti, kde budete relaxovat pomocí hudby a monotónní činnosti jako je například čtení, pletení či luštění křížovek. Když pocítíte únavu, jděte si opět lehnout.

6. Nedívejte se na hodiny
Dívat se na hodiny během toho jak se snažíte usnout nebo se probudit uprostřed noci a kontrolovat čas může být stresující. Proto se snažte odstranit z pokoje jakékoliv hodiny (samozřejmě kromě budíku), které by vás k této činnosti mohli nabádat. Pokud máte nastavený budík, otočte display tak, aby jste ho neviděli. Pokud se vám stane, že se uprostřed noci vzbudíte a nemůžete usnout, platí předchozí rada. Jděte do jiné místnosti a věnujte se relaxační činnosti, která vám navodí pocit únavy a vraťte se zpět do postele.

7. Naučte se využívat světlo ve svůj prospěch
Světlo pomáhá vašim vnitřním hodinám rozeznávat, kdy je čas být aktivní a kdy by měli začít tlumit svou činnost. Proto se snažte k večeři fungovat více v přítmí a ráno se naopak co nejvíce vystavovat světelným paprskům, ať tělo ví, že je čas probudit se.

8. Odpolední půlhodinka
Pro mnoho lidí je to běžná součást dne. Pokud však máte se spánkem problémy, snažte se zdřímnutí vyhnout. Možná právě to je důvodem, proč v noci nezamhouříte oči. Pokud už si musíte "schrupnout", učiňte tak před 17-tou hodinou a jen na krátkou dobu (půlhodina je ideální).

9. Jídlo a pití
Strava má na spánek obrovský vliv. Doporučuje se nejíst 2 hodiny před spánkem a nezatěžovat své trávení pálivým jídlem a velkými porcemi. Pokud na vás v noci přijde mlsná, nejlepší je dopřát tělu teplý mléčný výrobek a trochu sacharidů. Ideální je sklenice teplého mléka s medem nebo kakaem. Co se týče pití, dodržujte pravidelný pitný režim během celého dne a k večeři příjem tekutin snižujte. Množství, které vašemu tělu vyhovuje nejlépe odpozurujte sami. Není nic horšího, než když se vzbudíte během noci kvůli žízni nebo nutnosti navštívit toaletu.

10. Cvičení
Pokud cvičíte, má to blahodárný účinek i na spaní. Avšak jen do určité hodiny. Po cvičení se do těla kromě endorfinů vylučuje i stresový hormon kortizol, který nutí naše tělo zůstat bdělé a ve střehu. Proto je ideální naplánovat si fyzickou aktivitu na ráno, popřípadě nejpozději do 17-té hodiny. Nedoporučuje se cvičit minimálně 3 hodiny před spánkem.

Některé z těchto tipů jste určitě poznali,
jiné mohou pro vás být novinkou. Pokud vás tedy trápí usínání a spánek, odzkoušejte je na vlastní kůži a přesvědčte se, že fungují. Samozřejmě, že nevyřeší všechny spánkové problémy, ve smyslu spánkových poruch jako narkolepsie, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou či klinické onemocnění se spánkem. V těchto případech je nejlepší navštívit svého lékaře nebo spánkové specialisty. Špatný spánek v žádném případě nepodceňujte a potíže s ním spojené se snažte co nejdříve vyřešit, dokud se nepodepíší na vaší psychice, výkonnosti a zdraví.


Mohlo by vás také zajímat