Dieta není v boji s kilogramy to nejdůležitější
Bojujete s kilogramy? Zapomeňte na dietu. Účinek populárních diet je krátký, kilogramy jdou dolů jen na krátký čas. Na to, aby si člověk zachoval stejnou hmotnost, je potřebný vyvážený energetický příjem a výdej v podobě pravidelného pohybu. Tipy odborníků na výživu vám pomohou vyhnout se tloustnutí. Vrátit se do kondice není tak složité, jak se na první pohled může zdát.
Denní příjem kalorií
K zajištění rovnováhy mezi energetickým příjmem a výdejem je třeba znát energetické potřeby těla. Rovnováhu lze zajistit tak, že množství fyzické aktivity je třeba přizpůsobit množství kalorií získaných z konzumování potravin a nápojů. Aby docházelo k hubnutí, musí tělo spalovat větší množství, než je jeho energetický příjem. Optimální energetický příjem kalorií nebo BMR se vypočítá podle vzorce: ženy: BMR = 655 + (9,6 x hmotnost v kilogramech) + (1,8 x výška v centimetrech) - (4,7 x věk), muži: BMR = 66 + (13,7 x hmotnost v kilogramech) + (5x výška v centimetrech) - (6,8 x věk). BMR je hodnota optimálního energetického příjmu, která se vynásobí koeficientem od 1,2 (sedavé zaměstnání) do 1,9 (vysoká celodenní fyzická aktivita).
Pozor na nákup
Při nákupu jednotlivých potravin nezapomínejte na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ryby, drůbež, libové maso a nízkotučné mléčné potraviny. Základem zdravé a vyvážené stravy je pestrost. Při nákupu je také důležité porovnávat etikety. Většina potravin v současnosti již obsahuje přesné údaje o obsahu kalorií. Můžete tak mít snadno přehled a udržet si kalorický příjem více pod kontrolou. Pokud budete na etiketách sledovat údaje GDA (doporučené denní množství), snadno zjistíte, kolik energie, živin a dalších látek důležitých pro zdraví obsahuje přesně definovaná porce výrobku. Pro potřebu značení GDA na obalech bylo doporučené denní množství přijatých kalorií stanovené na 2 000 kcal (8 400 kJ), což odpovídá příjmu zdravé ženy s průměrnou tělesnou hmotností, střední fyzickou aktivitou a dobrým zdravotním stavem.
Doporučené denní množství energie a živin však není pro všechny stejné a mění se v závislosti na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví, zdravotnímu stavu a úrovni fyzické aktivity. U dětí je v rozmezí 5 800 až 13 000 kJ (1 400 až 3100 kcal) denně, 9 240 až 1 1340 kJ (2 200 až 2 700 kcal) denně u mužů a 7 560 kJ až 9 240 kJ (1 800 až 2 200 kcal) denně u žen. Abyste snížili kalorický příjem, při výběru můžete upřednostnit nízkotučné mléko před plnotučným a džusy si při konzumaci ředit vodou. 30 minut každý den V případě, že máte příjem kalorií v potravinách v rovnováze s těmi, které tělo spálí, tělesná hmotnost zůstává stabilní. Často se však stává, že náš energetický příjem ve velké míře přesahuje energetický výdej, což má za následek zvýšení naší tělesné hmotnosti.
Vrátit se do kondice není tak složité, jak se na první pohled může zdát. Nemusíte hned chodit do posilovny. Stačí si každý den najít půlhodinu a cvičení může podle ročního období začít. Na procházku se psem, jízdu na kole nebo sáňkování můžete zavolat i někoho ze své rodiny. Všichni tak zůstanou aktivní a fyzická aktivita se stane součástí každodenního způsobu života. Každý den je potřebných alespoň 30 minut fyzické aktivity. Pokud se vám nepodaří ztratit přebytečný tuk nebo budete i nadále přibírat na váze, bude třeba cvičit intenzivněji-alespoň 60 minut, nebo upravit své stravovací návyky. Pamatujte si, že fyzická aktivita neznamená, že můžete jíst tolik, kolik chcete. Všechny kalorie navíc musí tělo náležitě zpracovat. Myslete na to, že každých 100 kalorií, které sníte, představuje přibližně 15 až 20 minut fyzického cvičení. Je to jakoby jste ušli kilometr pešky.
Pijte rozumně
Lidské tělo se bez tekutin neobejde. I proto je důležité, aby byl organismus vždy dostatečně hydratovaný. Často se stává, že lidé, kteří se snaží zhubnout, pijí ve velké míře pouze čistou vodu. I přesto, že nekalorické tekutiny by měly krýt většinu pitného režimu, mohou se v případě, že nejde o diabetika nebo obézního jedince, v rozumném množství doplňovat i nápoji s obsahem cukru nebo kofeinu. Cukr se nachází i v přírodních ovocných šťávách a kofein zase v přiměřeném množství může zvýšit soustředěnost, zkracuje dobu reakce na podnět a během krátkého tělesného cvičení zlepšuje výkonnost. Každodenní praxe dokazuje, že čím rozmanitější je volba nápojů, tím dodáme tělu více tekutin. Nápoje s označením "light" nebo "bez cukru" obsahují snížené množství cukru, proto si jimi můžete zpestřit dodržování pitného režimu. V případě, že máte rádi i ty s cukrem, servírujte si je do vysokých a úzkých pohárů. Získáte tím dojem většího množství, a proto jich vypijete méně.
