Jak grilovat zdravě?

Grilování patří během letních měsíců k velmi oblíbeným činnostem - v přírodě, v příjemné společnosti rodiny a přátel, navíc bez nepořádku v kuchyni. Charakteristická vůně a chuť grilovaného masa nám připraví nejen kulinářský, ale i společenský zážitek.

Všeobecně

Grilování je vhodný způsob přípravy masa, ryb, drůbeže, zeleniny, případně ovoce bez přidaného tuku. Příprava potravy bez tuku může snížit riziko srdečně-cévních chorob a některých druhů rakoviny. Na druhé straně však grilování může paradoxně zvyšovat riziko vzniku některých nádorových onemocnění, pokud se přitom nedodrží určitá bezpečnostní opatření.

V průběhu grilování může vznikat v potravě několik typů karcinogenních látek

Do první skupiny zahrnujeme polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU). PAU se tvoří na povrchu masa - jsou zejména v místech tmavých až černých, čili všude tam, kde nám maso "přihořelo". Dají se odstranit oškrábáním nebo ukrojením částí.
Druhou skupinu tvoří heterocyklické aminy (HA), které vznikají z některých látek ve svalech (mase) během dlouhodobého pečení nebo grilování při vysokých teplotách. Čím je delší doba opékání a čím je teplota vyšší, tím více HA v mase vzniká. HA se na rozdíl od PAU nelze odstranit oškrábáním. Nejvíce HA se tvoří při grilování kuřecích prsou - více než 10-násobné množství v porovnání s hovězím nebo vepřovým masem.
V posledním období se věnuje mnoho pozornosti akrylamidu - látce, která ve stopových množstvích vzniká při pečení, smažení, smažení nebo grilování potravin s vyšším obsahem škrobu (brambory, některé cereálie) a která je pro člověka potenciálně karcinogenní. Tvoří se zejména při vysokých teplotách (nad 120 ° C), ve vařených potravinách se nenachází.

Grilovat nejen bezpečně, ale i zdravě

Při grilování se snažíme zabránit nebo omezit tvorbu karcinogenních látek, ale dbáme také na to, aby jídlo bylo nejen chutné, ale i zdravé a navíc, abychom si udrželi normální hmotnost. Ve všech výživových doporučeních je požadavek snížit příjem tuků, zejména nasycených, tj. převážně živočišných. Dosáhneme toho výběrem kvalitních surovin, vhodné je grilovat čerstvá masa s nízkým obsahem tuku (drůbež, hovězí, jehněčí, telecí maso), odstraněním všech viditelných kousků tuku (včetně kůže drůbeže) a používáním beztukových marinád (bylinky, koření), případně marinovat s minimálním množstvím olivového oleje. Do marinád je vhodné přidávat rozmarýn, který obsahuje mnoho přírodních antioxidantů. Vyhýbejme se grilování hotových masných výrobků a uzenin (klobásy, špekáčky a pod.), které obsahují větší množství skrytého tuku a kromě toho uzeniny samotné již obsahují malé množství PAU z uzenářského kouře. Jinak je to při grilování ryb - rybí tuk se považuje za jeden z nejúčinnějších prostředků v prevenci srdečně-cévních chorob, čili zde platí opačná rada - čím tlustější ryba, tím zdravější.

Dresinky a omáčky

Abychom si umocnili kulinářský zážitek z grilování, k masu se obvykle podávají různé dresinky nebo omáčky. Pokud podáváme hotové výrobky, vždy si prostudujme jejich složení - vhodnější jsou výrobky s nižším obsahem tuku, vyrobené na bázi nízkotučných jogurtů, případně rajčatové, které většinou neobsahují žádný tuk. Pokud si dressingy děláme doma, vyhýbejme se těžkým majonézovým, vhodnější jsou jogurtové s různými bylinkami, česnekem, zázvorem a pod. Dalším požadavkem zdravé výživy je snížit příjem soli. Vysoký příjem soli je jedním ze závažných rizikových faktorů vysokého krevního tlaku. Při grilování se toho snažíme dosáhnout tím, že syrové maso předem nesolíme. Většina průmyslově vyráběných marinád již obsahuje sůl, takže i z tohoto důvodu není vhodné a nutné maso zvlášť solit. Kromě zdravotního je zde i kulinářský aspekt: nasolené maso ztrácí šťávu a je sušší a tužší. Na marinování upřednostňujme marinády bez soli nebo s nízkým obsahem soli. A opět se vyhýbáme uzeninám, které obsahují velké množství soli.

Grilujme nejen maso

Dosud jsme se zabývali převážně grilováním masa. Grilovat se dá vlastně všechno - podle odborníků dokonce i zmrzlina. Kromě masa se nejčastěji grilují jídla ze zeleniny (nejčastěji lilek, cuketa, paprika, kukuřice), houby, případně ovoce (ananas, banány). Základní pravidla bezpečného grilování jsou stejná jako při grilování masa. Výhodou grilování zeleniny a ovoce je kratší doba pečení, netvoří se v nich heterocyklické aminy (nebo jen v zanedbatelném množství); nevýhodou je však ztráta vitamínu C při vyšších teplotách. Proto za vhodnější považujeme podávat ke grilovanému masu saláty z čerstvé syrové zeleniny s beztukovým dresinkem a jako dezert si dát syrové čerstvé ovoce. Zelenina a ovoce kromě toho, že neobsahují téměř žádný tuk a sůl, obsahují hodně vlákniny, vitamínů a dalších látek (fytonutrientů), které působí jako velmi účinná ochrana před vznikem nádorových onemocnění.

Příloha

Jako příloha ke grilovaným pokrmům je vhodný celozrnný chléb nebo pečivo (další dávka vlákniny). Namísto pečených nebo grilovaných brambor můžeme podávat různé saláty z vařených brambor, případně z luštěnin, které také mají vysoký obsah vlákniny. Grilovaná jídla jsou mimořádně chutná a voňavá, což nás jistě zláká k jejich větší konzumaci. Pokud si však chceme udržet normální hmotnost (nebo dokonce zhubnout), musíme si pečlivěji hlídat energetický příjem. Kromě snižování obsahu tuku (z tuku získáváme nejvíce energie), konzumace nízkoenergetických dresinků, omáček a příloh, je tu ještě několik dalších rad: jíst bychom měli pomalu, malé porce, energeticky bohatá jídla nahradit čerstvou syrovou zeleninou. Mimořádně vítaná je kombinace grilování v přírodě s tělesnou aktivitou - turistikou, cyklistikou a jinými sportovními aktivitami. Důležité je totiž nejen snižovat energetický příjem, ale současně zvyšovat energetický výdej.. V zásadě grilovaná jídla, i přes některým rizikům, můžeme zařadit do svého jídelníčku, pokud se stanou součástí pestré a vyvážené stravy, pokud jejich nekonzumujeme příliš často a dodržujeme všechny bezpečnostní a preventivní opatření.

Zde je několik rad, jak grilovat co nejbezpečnější:

- Snažte se grilovat na co nejnižší teplotě a jen nezbytný čas (maso však musí být dostatečně propečené z důvodu mikrobiální bezpečnosti); maso častěji obracejte.
- Používejte zásadně libové maso, přebytečný tuk odstraňte - zabráníte tak odkapávání tuku do grilu.
- Pokud grilujete masné výrobky nebo uzeniny s vyšším obsahem tuku, uložte je do grilovacích misek, abyste zabránili odkapávání tuku do grilu.
- Nikdy negrilujte na přímém ohni, v dostatečném předstihu si vytvořte ohniště (dřevěné uhlí musí být pokryto šedou vrstvou popela); maso umístěte v dostatečné výši, případně odhrňte ohniště na jednu stranu a maso uložte na druhou stranu. Pokud používáte plynový gril, ztlumte přívod plynu na minimum a přiklopte víčko.
- Snažte se zkrátit dobu grilování na nezbytné minimum - grilujte menší kousky masa, případně si maso předpečte v kuchyni a následně jen dogrilujte. Zkrátit dobu grilování pomáhá i příprava masa - marinování, ale je třeba přidávat do marinád co nejméně oleje. Nejvhodnější je olivový olej, který lépe odolává vyšším teplotám a nepřepálí se.
- Nikdy negrilujte potraviny do tmavohněda a braňte je před přímým ohněm; připálené části odstraňte.

- Během grilování je nutné dodržovat i všechny zásady hygieny, protože právě v letním horkém období jsme více ohroženi nákazami:

> Všechny suroviny je třeba udržovat v chladu a v uzavřených nádobách, abychom zabránili přístupu hmyzu;
> Hotové pokrmy nesmí přijít do styku se surovinami;
> Ruce a všechny nádoby, náčiní musíme udržovat v úzkostlivé čistotě;
> Na mytí a oplachování používat pouze pitnou vodu;
> Grilované maso musí i v jádru dosáhnout teploty, která ničí většinu choroboplodných zárodků (min. 70 ° C);
> Jídla zkonzumovat hned po dokončení, neskladovat je delší dobu při pokojové teplotě;
> Zvláštní pozornost je třeba věnovat zejména tepelně neošetřeným dresinkům a omáčkám, které jsou mimořádně vhodnou živnou půdou na rozmnožení mikroorganismů.