Jak je to s "dobrými" a "špatnými" tuky?
Dobré a špatné zprávy o tucích. O tucích koluje mnoho dezinformací. Mnoho lidí si myslí, že nejlepší je konzumovat potraviny bez tuků. Tělo se však bez tuků a olejů neobejde. Tuk je jedna z hlavních složek výživy. Dodává našemu organismu energii, kterou vyjadřujeme v joulech, případně ve starších jednotkách, v kaloriích. Jeden gram tuku dodá více než dvojnásobek energie V porovnání s jedním gramem sacharidů či bílkovin. Různé druhy tuků a olejů zásobují náš organismus v tucích rozpustnými vitamíny A, D, E a K a umožňují jejich vstřebávání. Tuk dodává potravinám i vláčnost. Chléb namazaný máslem se zdá chutnější a lákavější, podobně i brambory s kysanou smetanou.
V posledním období o tucích koluje mnoho dezinformací. Mnoho lidí si myslí, že nejlepší je konzumovat potraviny, které žádné tuky neobsahují. Tělo se však bez tuků prostě neobejde, protože plní mnohé důležité funkce. Radikální a dlouhodobé omezování jedení tuků a olejů se určitě projeví nedostatkem v tuku rozpustných vitamínů, které jsou velmi důležité pro naše zdraví. Hrozí i kolísající hladina hormonů a oslabení celkové imunity.
Vadné rady úplně se vyhýbat tukům pramení z toho, že v porovnání s ostatními živinami obsahují 2-krát tolik energie. Vyhýbání se jim je však příliš jednoduchá cesta snížení energetického příjmu ve snaze zhubnout. Lidé však většinou omezují jen příjem tzv. viditelných tuků, jako jsou máslo, sádlo, drůbeží paštiky nebo různé pomazánky a margaríny. Naopak, neomezují se tzv. skryté tuky schované v různých potravinách, jako jsou například masové, mléčné a pekařské výrobky a téměř všechny hotové pokrmy. To může vést k nerovnováze v příjmu nasycených a nenasycených mastných kyselin. Příjem tuků by neměl klesnout pod 20 procent z celkového příjmu energie.
Dva základní typy mastných kyselin
Základní složky tuků se nazývají mastné kyseliny. Existují dva typy mastných kyselin-nasycené a nenasycené. Tuky, které při pokojové teplotě zůstávají pevné, jako například máslo nebo sádlo, obvykle obsahují velké množství nasycených mastných kyselin. Tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté, jako je většina rostlinných olejů, mají obyčejně vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Výjimkou je jedině kokosový a palmový olej, které obsahují dokonce více nasycených mastných kyselin než máslo, hovězí lůj či vepřové sádlo.
Všechny tuky jsou tedy v podstatě směsí nasycených, mono-a polynenasycených mastných kyselin. Například máslo vysokým obsahem nasycených mastných kyselin se řadí mezi nasycené tuky. Olivový olej bohatý na mononenasycené mastné kyseliny.
Víme, že vysoká spotřeba nasycených mastných kyselin může vést ke zvýšené hladině cholesterolu v krvi a ukládání tuků na stěnách cév, ke známé ateroskleróze. Takové postupné ucpávání cév brání proudění krve a následkem jsou infarkty a mozkové mrtvice.
Nenasycené tuky jsou naopak pro zdraví důležité -pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku krevních sraženin. Klíč pro zdravé stravování tedy spočívá v kombinaci různých potravin takovým způsobem, aby se tuky podíleli na denní tvorbě energie 25 až 30 procenty. Důležité však není jen množství, ale i struktura přijatých tuků.
Platí třetinové pravidlo zastoupení jednotlivých typů mastných kyselin. Třetinou by se, na tvorbě energie měly, podílet nasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem jsou máslo, sádlo, slanina, maso, masné výrobky, mléčné výrobky. Druhou třetinu zastupují mononenasycené mastné kyseliny, jejichž hlavních zdrojem jsou rostlinné oleje, například řepkový, ale zejména populární a zdravý olivový olej. Doplňkovým zdrojem jsou semena a oříšky. Třetí třetinu v tvorbě energie zajišťují pro zdraví mimořádně významné polynenasycené mastné kyseliny. Nacházejí se zejména v rostlinných olejích-řepkovém, slunečnicovém, v ořechách, v tuku ryb a mořských živočichů.
Oleje jsou 100 procentní tuky, margaríny mají obsah tuku od 25 procent
Množství zkonzumovaných nasycených tuků je dnes přibližně dvojnásobné, než jsou doporučené hodnoty. Proto je třeba omezit konzumaci takových potravin, které obsahují převážně nasycené mastné kyseliny, čili omezit především živočišné tuky. Běžný člověk většinou svou denní potřebu nasycených mastných kyselin pokryje příjmem skrytých, neviditelných tuků obsažených v mase, uzeninách, mléčných a pekárenských výrobcích, není-li právě vegetarián nebo vegan. Nepotřebuje tedy dál přijímat viditelné živočišné tuky. Jedinou výjimkou jsou mastné ryby a rybí tuk. Tuky rostlinného původu by tedy ve zdravém jídelníčku měly tvořit dvě třetiny všech přijatých tuků.
Z hlediska příjmu energie si třeba uvědomit jedno: I rostlinný tuk je tuk, takže ten, kdo chce snížit svou váhu, nemůže přijmout, řekněme, libovolné množství zdravého olivového oleje. Olivový olej a máslo obsahují srovnatelné množství energie a tuku-jedna lžička másla má 151 kJ a 4 gramy tuku, zatímco jedna lžička oleje 184 kJ a 5 gramů tuku. Oleje jsou totiž 100 procentní tuky, máslo 82 procent tuk, to však už neplatí v případě margarínů, kde si lze vybrat ze široké škály výrobků s obsahem tuku již od 25 procent (nízkotučné, odlehčené margaríny).
Donedávna se vyráběly margaríny se stejným obsahem tuku jako máslo, dnes na trhu většinou najdete margaríny s obsahem tuku 50 – 75 procent. Zatímco na natření chleba jsou nejlepší ty s obsahem tuku 25 – 70 procent, na tepelnou úpravu bychom si měli vybírat tuky s obsahem 60 procent tuku a více nebo rostlinné oleje. Tepelná úprava totiž nízkotučné rostlinné tuky znehodnocuje.