Jak na účinnou regeneraci těla po vytrvalostním běhu?
Absolvovali jste závody ve vytrvalostním běhu? Doběhli jste a máte ze sebe určitě radost. Ale tím to nekončí. Tak svědomitě, jako jste se na závod připravovali, stejně poctivě musíte své tělo po závodech zregenerovat. Odměnit ho za to, že vás tak dobře neslo a neselhalo, i když jste byli se silami u konce.
Stejně, jak jste se poctivě připravovali na závody,
je třeba mít vypracovanou strategii regenerace organismu po běžecké akcí. Regenerace je velmi důležitá zejména pro obnovu svalové hmoty, která byla vystavena velké zátěži. Odpočinek potřebují například i kosti, protože pokud se začne s dalším tréninkem příliš brzy, zvyšuje se riziko zranění.
Co nejdříve po závodě
S regenerací třeba začít co nejdříve po ukončení závodů. V první řadě je nezbytné, aby se organismus ochladil a abyste mu dopřáli dostatečný strečink. Vždy po závodě je třeba vyklusávat. Samozřejmě, v pomalejším tempu, než se trénuje. Stačí 2-3 kilometry zcela volným tempem, jednoduše kompenzační pásmo. Ochlazení si dopřejte ve sprše, kde si hlavně nohy zchladíte studenou vodou. Komu je příjemnější, může střídat studenou a teplou vodu. Hlavní efekt však přináší právě studená voda. Vyklusat se jděte i druhý den. Pokud však máte velkou svalovou horečku, tak to nedělejte. V případě mírné svalovice je to vhodné, ale tak, aby to při běhu nebolelo. Po ochlazení přichází na řadu statický strečink.
Kromě ochlazení a strečinku je nezbytností i dodání chybějících živin do organismu
V první řadě jsou důležité tekutiny s obsahem "vypocených" elektrolytů. Nesmí chybět sacharidy, které doplní vyčerpané zásoby glykogenu a také bílkoviny podílející se na obnově svalové hmoty. Nejjednodušším a nejrychlejším řešením je udělat to prostřednictvím vhodného sportovního nápoje. Pokud ho nemáte k dispozici, vhodný je i banán nebo arašídové maslo .Co se týká dalšího stravování, následujících 24 hodin se snažte konzumovat dostatek komplexních sacharidů v kombinaci s kvalitními proteiny. Nezapomeňte také na průběžné doplňování tekutin.
Další tipy na regeneraci organismu
Skvělou volbou, jak organismus regenerovat po náročném závodě, je masáž. Doporučuje se absolvovat ji zhruba do 48 hodin po běhu. Prospěje nejen unaveným svalům, ale i psychice. Pokud vás trápí svalová horečka, je vhodné během následujících sedmi dnů zvolit pouze "light" pohybové aktivity, jako například chůzi, jogging či cyklistiku. Závisí to však na náročnosti sportovního závodu. Tak například podle výzkumů jsou svalová vlákna po absolvování maratonu nejnáchylnější na poškození v prvních třech dnech po závodě, proto je třeba poslouchat své tělo a zbytečně se nepřemáhat. K regeneraci patří také dostatečně dlouhý a kvalitní spánek.
