Jak rozvíjet aerobní vytrvalost?

Aerobní vytrvalost je rozhodujícím faktorem celé řady sportovních odvětví a limitujícím činitelem při podávání kvalitního výkonu.

Úroveň aerobní vytrvalosti je více či méně rozhodujícím faktorem v celistvé přípravě každého sportu. Mezi hlavní součásti aerobní vytrvalosti patří aerobní výkon a aerobní kapacita, což jsou vlastně ukazatele maximální spotřeby kyslíku a hlavní parametry pro zjištění aktuálního stavu vytrvalosti.

Aerobní výkon sportovce je charakterizován funkčními ukazateli, jako je vnější dýchání, kapacita srdce a krevního oběhu, složením krve a utilizací kyslíku v tkáních. Za hlavní ukazatel těchto funkcí se považuje maximální spotřeba kyslíku. Měří se v průběhu jedné minuty a vyjadřuje se v l. min -1, případně se přepočítává na kg hmotnosti a tehdy se vyjadřuje jako ml/min. -1. kg -1. Hodnoty průměrné populace se pohybují v rozmezí 40-45 u mužů a 30-35 u žen.

Aerobní kapacita je schopnost organismu využít co největší část maximální spotřeby kyslíku co nejdéle. Dobře trénovaní vytrvalostní sportovci dokáží pracovat na 100% maximální spotřeby kyslíku od 15 do 20 minut. Netrénovaní jedinci dokáží pracovat při 100% maximální spotřeby kyslíku zhruba 5-10 minut.

Aerobní výkon a aerobní kapacita spolu velmi úzce souvisí, což ale na druhé straně neznamená, že vysoký stupeň aerobního výkonu zajistí i vysoký stupeň aerobní kapacity.

Na rozvoj aerobní vytrvalosti se v praxi používají především dvě základní tréninkové metody

1. metoda nepřerušovaného zatížení

Metoda nepřerušovaného zatížení se v tréninkové praxi aplikuje pomocí souvislé, střídavé a fartlekové formy. Souvislá nepřerušovaná forma je charakteristická rovnoměrným zatížením, po dlouhou dobu. Je charakteristická ustálením vnitřního prostředí a rovnoměrnou tepovou frekvencí. Jako nejvhodnější způsob při rozvoji vytrvalosti pomocí této formy se jeví aplikace 40-90 minutového zatížení při tepové frekvenci 150-170 tepů za minutu.

Střídavá forma je charakterizována souvislou pohybovou aktivitou při níž se střídají úseky překonávané vyšší intenzitou a úseky překonávané nižší intenzitou. Jako vhodný prostředek rozvoje této formy se považuje běh v kopcovitém terénu, kde je sportovec nucen měnit úsilí a intenzitu pohybové činnosti. Stejně jako u předchozí formy i tato je ovlivněna tepovou frekvencí. Na konci úseků překonávání zvýšenou intenzitou by PF měla stoupnout k hodnotám 160-170 tepů po dobu jedné minuty a při úsecích, které jsou překonávány nižší intenzitou by se PF měla přibližovat hodnotám 140-150 tepů.

Poslední formou nepřerušované metody zatížení je fartlekové. Jde o formu, která by se dala charakterizovat jako hra s rychlostí. Program běhu je libovolný a podle pocitového vnímání se střídají úseky různé délky společně s různou intenzitou zatížení.

2. metoda přerušovaného zatížení

Metody přerušovaného zatížení jsou zastoupeny intervalovou formou a její různou modifikací. Za základní intervalovou formu je považována taková, při níž pohybová činnost trvá 90 sekund. Na konci činnosti se tepová frekvence pohybuje okolo 180 tepů za minutu. Hlavním faktorem při uplatnění této formy je fakt, že s další činností se začíná až po poklesu pulsu k hodnotám 120-140 tepů za minutu. Charakter odpočinku je aktivní. Jako vhodný prostředek při rozvoji této metody se používají různé sportovní a pohybové hry, při kterých se střídá doba zatížení s dobou aktivního odpočinku (pomalý poklus). Intervalové formy zatížení jsou spíše orientované na rozvoj aerobního výkonu a méně na rozvoj aerobní kapacity.

Při rozvoji aerobní vytrvalosti je rozhodujícím kritériem dodržovat pravidelnou frekvenci, která by se měla pohybovat v rozmezí 3-5 podnětů v týdenním cyklu. Na udržování dosažené úrovně postačí zatížení 1-2 x do týdne.