Jak správně na tuky?
Steaky spálí kila. Vy je sníte, ony se nejenže neuloží na bocích a břiše, ale dokonce z tukových zásob něco odnesou. Spalovače tuků najdete opravdu i ve stravě. Co všechno je však třeba udělat, aby fungovaly?
Kyselina linolová
Nenasycená mastná kyselina
Kde je?
Linolová dieta je velmi příjemná. Budete jíst hovězí steaky. Nachází se v nich nejvíce kyseliny linolové. Podobně i v másle. Naši předkové nebyli obézní jen proto, že měli dostatek pohybu a nepřejídali se, ale i proto, že jedli hodně másla, tučných sýrů a plnotučného mléka. Právě tyto potraviny jim do těla přiváděly i dostatečné množství kyseliny linolové. Není to však výzva ke konzumaci potravin, které jednoznačně zvedají hladinu cholesterolu v krvi. Množství těchto potravin si i nadále hlídejte. A začněte cvičit. Kyselina linolová nefunguje, pokud pohybu nevěnujete ani minutu. Konzumujte i jogurty, ale ne pouze netučné. V nich kyselinu linolovou nenajdete. Vyskytuje se v sýrech. Dokonce i v tavených, ale tvrdé jsou prospěšnější pro srdečně-cévní systém. Zbytečně ji budete hledat v mořských plodech a rostlinných produktech. Slunečnicový a lněný olej ji sice obsahují, ale málo. Tělo si kyselinu linolovou neumí vytvořit. Pokud mu jí nedáte dostatek, oplatí vám to nedostatečnou podporou imunity, problémy se snižováním cholesterolu i triglyceridů a také zhoršenou schopností tvorby svalové hmoty.
Kolik?
Běžně ve stravě přijmete asi 300 až 400 mg kyseliny linolové. Její doporučená denní dávka se však pohybuje na úrovni 500 až 900 mg. Lžička másla obsahuje přibližně 76 mg a pečený steak až 730 mg kyseliny. Pozor! Pokud chcete zhubnout, potřebujete až 2 000 mg kyseliny linolové denně. A pohyb!
Lecitin
Je znám hlavně jako ničitel špatného cholesterolu.
Kde je?
V přirozené podobě najdete lecitin hlavně v sóji. Bohatý na něj je i žloutek, nekonzumujte ho však bez bílku, jinak riskujete vysokou hladinu cholesterolu. Lecitin zvyšuje kvalitu výkonu sportovců. Pomůže zejména játrům v čerpání zásob cukrů a jejich přeměně na energii.
Kolik?
Denně byste měli zkonzumovat 5 až 15 gramů. To vám dá jedno vajíčko. Abyste si vylepšili lecitinovou bilanci, zapijte to sklenicí sójového mléka nebo zakousněte sýrem tofu. Nic z toho nemáte rádi? Jsou zde výživové doplňky.
Guarana
Jihoamerická rostlina není sice takovým bojovníkem proti tuku jako kyselina linolová či L-karnitin, ale něco přece dokáže. Stimuluje centrální nervový systém, čímž se v těle vyplaví látky, které přispívají ke zrychlení metabolismu. Navíc vás udrží svěží i během období, kdy musíte podat vyšší mentální výkon. V kombinaci se stresem je mentální práce energeticky náročnější než fyzický výkon. Psychické napětí, ať už v běžném životě, nebo před samým fyzickým výkonem, zrychluje metabolismus. Bohužel, ne prospěšně.
Kolik?
Jde o rostlinu, kterou můžete konzumovat ve formě čaje nebo výživových doplňků, jejichž denní dávka není určena. Oproti kávě má guarana výhodu. Není návyková.
Kofein
V krevním oběhu se váže na tukové molekuly. Promění je na rozpustné ve vodě a ony se z těla odplaví. Dopřát si dávku kofeinu je nejlepší po sportu. Pomůže vám rychleji obnovit energii. Předtím, než si dáte kávu, však zkonzumujte celozrnnou tyčinku nebo banán, který vás zásobí ovocným cukrem. Zásluhou této dvoukombinace se glukóza z ovocného cukru pomocí kofeinu rychleji dostane do svalů a uskladní se ve formě energie.
Kolik?
Denně můžete vypít maximálně tři až čtyři kávy. Pokud jste dosud pili dvě, dávku nezvyšujte. Tukové polštáře se vám neodstraní
dříve. Preferujte preso, a ne tureckou kávu. Ta je zdravotně vyhovující pouze během prvních dvou minut louhování, když je ještě příliš horká. Po této době se z mletých zrn vyluhují i složky, které by organismus neměl přijímat. Preso je proto vhodnější, luhuje se asi pouze třicet sekund.
L-karnitin
Uvolňuje energii z tukových zásob a zvyšuje výdrž při sportovním výkonu. Stabilizuje také hladinu krevního cukru, díky čemuž vám nehrozí záchvaty vlčího hladu. Přenáší mastné kyseliny do energetických zdrojů buněk, které je přeměňují na energii. Bez něj by se do těchto částí buněk nedostaly. Kde je? V zelenině ani v ovoci ho nenajdete. V hovězím steaku je L-karnitinu nejvíce. Následuje jehněčí. V libovém vepřovém či v tmavším drůbežím mase ho také najdete, ale málo. L-karnitin si vytváří i organismus, pokud má vitamín C a aminokyseliny methionin a lysin. Jednodušší je však pomoci mu a jíst potraviny, které L-karnitin přímo obsahují. Ale ne výživové doplňky! Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří snížili energetický příjem, začali více cvičit a zároveň užívali L-karnitin ve formě výživového doplňku, zhubli méně než ti, kteří měli v organismu zásoby L-karnitinu a doplňovali ho ještě stravou. Bez pohybu to nefunguje. L-karnitin potřebuje minimálně třicet až čtyřicet minut pohybu na to, aby začal pracovat. Není podstatné, zda běžíte na běžícím pásu, cvičíte na bicyklovém ergometru, stepperu nebo plavete. Mnohem důležitější je zapojovat do cvičení co nejvíce svalů a zvýšit si tepovou frekvenci alespoň na jeden a půl násobek klidové hodnoty. Ta se pohybuje na úrovni 60 tepů za minutu.
Kolik?
V lidském těle byste našli asi 20 - 25 g L-karnitinu. Nejvíce v orgánech a buňkách, které potřebují hodně energie. Ve svalech, v srdci a mozku. Doporučená denní dávka nebyla přesně stanovena, ale vyvážená strava obsahuje asi 100 až 300 mg. To je porce kvalitního červeného masa. Ale pouze jedna denně a žádné uzeniny! Mohou mít za následek zvýšenou hladinu kyseliny močové, která se pak ukládá v organismu ve formě krystalků, především v kloubech. Zvýšený přísun živočišných bílkovin prospívá zejména aktivním sportovcům. Postarají se o rychlejší regeneraci svalů.
Taurin
S guaranou a kofeinem patří k stimulantům, ne k pravým spalovačům. Podporuje činnost centrálního nervového systému, který zrychlí i metabolismus. Snižuje krevní tlak. Reguluje také srdeční rytmus, zmenšuje tukové molekuly a udržuje správný objem buněk. Taurin navíc oddaluje pocit únavy při intenzivním cvičení. Zvyšuje koncentraci a navozuje celkový pocit pohody.
Kde je?
Najdete ho ve většině energetických nápojů. Tělo si ho vytváří samo, ale když jste vystresovaní, podáváte zvýšený fyzický výkon nebo nedbáte na kvalitní stravu, potřebuje pomoc ve formě správné stravy. Taurin najdete převážně v tvrdých sýrech, tvarohu, jogurtech, mléce a v mase. Nachází se i v pšeničných klíčcích, ale i v mléčné čokoládě.
Kolik?
V kvalitní stravě ho denně přijmete 1 až 3 g.
Synefrin
Výborný spalovač, který se získává z kůry pomerančovníku hořkého a většinou se kombinuje s kofeinem. Zvyšuje buněčný metabolismus a celkový energetický výdej. Při pohybové aktivitě se jeho
zásluhou rychleji uvolňuje energie z tuků. Ve stravě ho nenajdete, chce to výživové doplňky. Podmínkou je však pohyb a vyvážená strava. Jinak riskujete, že vám tento spalovač tuků způsobí bušení srdce a přinese nulový výsledek.
Rozpustí tuky a zneškodní cukry?
Pokud si dáme pořádně mastný oběd a po něm "spalovač" tuku, je po problému?
Určitě nestačí jen konzumovat takzvané spalovače tuků. V první řadě si musíte najít čas na sport, protože většina těchto látek účinkuje až při pohybu. A stále platí také rovnice, že pokud se chcete zbavit nadbytečných kil, musíte vydat více energie, než přijmout. Bez ohledu na spalovače. Za hlavního „odbourávače“ tuků jste pasovali hovězí steak a mléčné výrobky. Co chilli či ananas? Vědci se mýlili?
Chybí seriózní výzkumy. Ananasu bych možná ještě věřil, ale můžeme mluvit spíše o podpůrné funkci. Není lepší užívat spalovače v koncentrované formě výživových doplňků?
Jsem spíše zastáncem přirozených zdrojů. Po doplňcích je dobré sáhnout, až když je to opravdu nezbytné.
Nejsou nebezpečné? Ve zvýšené míře mohou uškodit srdci?
Většina z nich nemá žádné nežádoucí účinky ani při předávkování, které je zbytečné. Více spalovačů nerozpustí více tuků.
Mnozí cvičí, dbají na příjem spalovačů, nepřejídají se, ale už nehubnou. Proč?
Necvičí stejnou sestavu s nezměněnou zátěží? Organismus nemá rád stereotyp, proto cviky obměňujte a zvyšujte intenzitu. Pokud budete šest měsíců běhat na běžícím pásu stejným tempem, tuk se vám sice bude spalovat, ale poklesne vaše kondice. A pokud si opravdu nevíte rady, vyhledejte raději odborníka. Zkontroluje, jak cvičíte, změří vás a zhodnotí naměřené ukazatele. Může zjistit i to, kolik aerobní činnosti a jakou dávku posilování byste potřebovali, aby se ručička na váze opět pohnula správným směrem. Ideální je sportovat denně, ale to je těžko realizovatelné. Proto se pohybové aktivitě věnujte alespoň tři - čtyřikrát týdně třicet až čtyřicet minut. Hlídejte si příjem cukrů. Přebytek cukrů se přeměňuje na tuk, který se hromadí v oblasti břišní dutiny a mezi orgány. Právě ten je velmi nebezpečný a přeje rozvoji srdečně-cévních problémů! Nepočítejte však jen nezdravé cukry z čokolády, ale pamatujte také na ty zdravé ze zeleniny, ovoce či těstovin.
