Jak vytvořit tréninkový plán na rozvoj výbušné síly?

Výbušná síla je charakterizována jako překonávání odporu v co nejkratším čase. Výbušná síla je rozhodující v celé řadě sportů a sportovních disciplín od atletiky počínaje až po úpolové sporty konče. V první části tréninkového plánu na rozvoj výbušné síly se zaměříme na rozvoj síly dolních končetin a popíšeme si základní cvičení pomocí kterých se výbušná síla získává.

Příklady

Mezi základní cvičení na rozvoj výbušnosti zařazujeme většinu odrazových cvičení, ať už z vlastní hmotností zátěže nebo s doplňkovou zátěží. Mohou to být různé poskoky, výskoky, přeskoky, násobené odrazy, ale i různé posilovací a rychlostní cvičení.

Cvičení / Objem
Trh / 4 x 8-12
Dřep s výskokem / 4 x 10-16
Výstupy na lavičku / 4 x 12
Ze stojí spojných výpady  4 x 12
Přeskoky ve výpadu / 4 x 10-16
Kotníkové odrazy / 4 x 12-18
Výskoky po seskoku z vyvýšeného místa / 4 x 6-10
Násobené odrazy / 4 x 10-14

Cvičení / Objem
Přemístění / 4 x 8-12
Podřepy s výskokem / 4 x 10-14
Výskoky ze sedu na lavičce / 4 x 8-12
Výpony na lavičku / 4 x 8-12
Výskoky z chodidel na místě / 4 x 10-16
Odrazy na pravé a levé noze / 4 x 10
Seskok z vyvýšeného místa se zastavením / 4 x 6-10
Desetiskok / 4x

Trh a přemístění

Ovlivňují rozvoj výbušné síly největších svalových skupin dolních končetin. Tvoří základní cvičení při rozvoji dané síly a také vytvářejí předpoklady pro rozvoj ostatních svalových skupin trupu a horních končetin. Jsou to jakási komplexní cvičení, která jsou v rozvoji výbušné síly rozhodujícím kritériem posuzování rozvoje této schopnosti.

Podřepy a dřepy s výskokem

Tvoří základní cvičení, které slouží na rozvoj výbušné síly především svalů stehna a které jsou součástí přípravy všech sportovců rychlostně - silových disciplín. Kotníkové odrazy, odrazy na pravé a levé noze, výskoky z chodidel na místě a ostatní zmíněné odrazy -jsou speciální cvičení ze zásobníku odrazných cvičení, která přímo nebo nepřímo podporují rozvoj výbušnosti hlavně ve skokanských disciplínách.

Seskoky z vyvýšeného a na vyvýšené místo

Je to speciální druh pohybové činnosti, která zajišťuje pomocí překonávání maximálního odporu, vynikající rozvoj výbušnosti dolních končetin. Tyto dva soubory pohybových cvičení je třeba absolvovat v jednom týdenním cyklu, který je doplněn dalšími pohybovými prostředky, které vyžadují specializace toho, kterého jedince. V průběhu několika měsíců se úroveň výbušné síly zvýší a podnítí rozvoj ostatních typů síly jako absolutní nebo relativní síla.