Jak zdravým životním stylem předcházet vysokému krevnímu tlaku?

1. Poznejte svůj krevní tlak a uvědomte si rizika

Vysoký krevní tlak představuje jednu z nejzávažnějších civilizačních chorob současné doby a jeho důsledky mohou být naprosto fatální. Pokud je krevní tlak dlouhodobě zvýšený a člověk jej nijak neřeší ani neléčí, může to vést k rozvoji velmi závažných onemocnění, jako jsou srdeční infarkt nebo mozková mrtvice, přičemž oba tyto stavy mohou v krajním případě skončit smrtí nebo trvalou invaliditou. Přestože tato fakta znějí děsivě, dobrá zpráva je, že zdravým a uvědomělým životním stylem lze takovýmto vážným zdravotním komplikacím velmi účinně předcházet, aniž by to muselo být jakkoli složité nebo příliš nákladné. Prvním a velmi praktickým krokem na cestě ke zdravějšímu srdci a cévám je pořízení domácího tonometru, tedy přístroje určeného k měření krevního tlaku, který je dnes běžně dostupný v lékárnách i obchodech se zdravotnickými potřebami za přijatelnou cenu. Pomocí tohoto jednoduchého přístroje si lze poměrně snadno a rychle zjistit, jaké hodnoty krevního tlaku jsou pro vás typické, a to tak, že budete provádět pravidelná měření každé ráno a každý večer po dobu minimálně jednoho celého týdne. Díky takto získaným údajům budete mít alespoň rámcový přehled o stavu svého krevního tlaku a v případě opakovaně zvýšených hodnot budete moci včas vyhledat odbornou lékařskou pomoc a zahájit případnou léčbu dříve, než dojde k vážnějším zdravotním komplikacím.

2. Upravte své stravovací návyky

Jedním z nejdůležitějších pilířů prevence vysokého krevního tlaku je bezesporu to, co každý den jíme, a proto je naprosto zásadní se nad svými stravovacími návyky důkladně zamyslet a případně je cíleně upravit tak, aby byly co nejvíce prospěšné pro naše srdce a cévy. Každý den by měl jídelníček obsahovat dostatečné množství čerstvého ovoce a zeleniny, přičemž zeleninu lze velmi chutně a kreativně zařadit nejen jako součást salátů, ale také jako přílohu k hlavním jídlům místo tradičních příloh, jako jsou knedlíky nebo hranolky. Pokud jde o maso, je vhodné dávat přednost drůbežímu, králičímu nebo rybímu masu, které je obecně libovější a pro kardiovaskulární systém mnohem šetrnější než tučné červené maso, jehož konzumaci je proto záhodno výrazně omezit nebo jej alespoň nahradit výše zmíněnými zdravějšími alternativami. Velmi důležitou roli v prevenci vysokého krevního tlaku a celkově pro zdraví srdce hrají také luštěniny, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny obsažené například v tučných rybách nebo lněném semínku, dále pak vláknina a různé druhy ořechů, které jsou bohaté na zdravé tuky a minerální látky. Naopak je nezbytné výrazně omezit příjem živočišných tuků, jako jsou máslo, sádlo nebo tučné sýry, a nahradit je kvalitními rostlinnými tuky, například olivovým olejem. Naprosto klíčovým opatřením pro udržení správných hodnot krevního tlaku je také důsledné omezení příjmu soli, neboť nadměrná konzumace sodíku způsobuje zadržování vody v těle a přímé zvyšování krevního tlaku, přičemž pozor je třeba dát i na skrytou sůl v průmyslově zpracovaných potravinách. Stejně tak by nemělo být přehlíženo ani nadměrné množství cukru ve stravě, jehož vysoká konzumace přispívá k rozvoji obezity a dalších metabolických onemocnění, která jsou s vysokým krevním tlakem úzce spojena.

3. Dbejte na přiměřenou váhu a pravidelný pohyb

Udržování tělesné hmotnosti v rozmezí přiměřeném výšce postavy je dalším naprosto zásadním faktorem v prevenci vysokého krevního tlaku, protože nadváha a zejména obezita patří mezi jedny z nejčastějších a nejprokazatelnějších příčin tohoto onemocnění, přičemž i poměrně mírné snížení tělesné hmotnosti může mít velmi výrazný pozitivní vliv na hodnoty krevního tlaku. Aby bylo možné tělesnou hmotnost udržet na zdravé úrovni, je důležité věnovat pozornost nejen složení stravy, ale také rovnováze mezi příjmem energie z potravy a jejím skutečným výdejem, tedy fyzickou aktivitou a pohybem. Pravidelný pohyb přitom nemusí znamenat náročné sportovní výkony ani dřinu v posilovně, zcela postačí, pokud se budete alespoň čtyřikrát týdně věnovat jakékoli přiměřené fyzické aktivitě po dobu třiceti minut, přičemž ideální jsou aktivity jako svižná chůze, relaxační jízda na kole, plavání nebo dokonce práce na zahradě. Tyto nenáročné formy pohybu mají prokazatelně pozitivní vliv na funkci srdce a cév, pomáhají snižovat krevní tlak, zlepšují celkovou kondici organismu a zároveň přispívají ke snižování tělesné hmotnosti a odbourávání nadměrného tuku, který je jedním z klíčových rizikových faktorů vysokého krevního tlaku. Pravidelná fyzická aktivita má navíc velmi příznivý vliv i na psychické zdraví, neboť pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů v krvi, zlepšuje náladu a přispívá k celkové duševní pohodě, což má zpětně rovněž pozitivní vliv na hodnoty krevního tlaku.

4. Nezapomínejte na spánek, relaxaci a preventivní prohlídky

Kromě zdravé stravy a dostatku pohybu hraje v prevenci vysokého krevního tlaku velmi důležitou roli také kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, neboť během spánku se tělo regeneruje, obnovují se jeho fyziologické funkce a přirozeně klesají hodnoty krevního tlaku, přičemž chronický nedostatek spánku naopak vede k trvalému zvýšení hladiny stresových hormonů a k dlouhodobému vzestupu krevního tlaku. Neméně důležitá je také aktivní snaha o omezení každodenního stresu a pravidelné zařazování relaxačních technik do svého životního stylu, ať už se jedná o meditaci, jógu, dechová cvičení, procházky v přírodě nebo jednoduše o jakékoli činnosti, které vám přinášejí radost a pomáhají vám uvolnit se a odpočinout si od každodenních povinností a tlaků. Dalším naprosto zásadním bodem, který by neměl být v žádném případě opomíjen, je pravidelná účast na preventivních lékařských prohlídkách, během nichž lékař může včas odhalit případné zvýšení krevního tlaku nebo jiné rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění a doporučit vhodná opatření dříve, než dojde k závažnějším zdravotním problémům. A konečně, jednou z nejúčinnějších věcí, které může člověk pro zdraví svého srdce a cév udělat, je nekouřit, případně s kouřením co nejdříve přestat, neboť nikotin a další škodlivé látky obsažené v tabákovém kouři přímo poškozují stěny cév, způsobují jejich zužování a jsou jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů nejen vysokého krevního tlaku, ale i infarktu myokardu, mozkové mrtvice a celé řady dalších závažných onemocnění.