Jaká je správná výživa a regenerace sportovce?

Výživa sportovce je jednou z podmínek správně vedené sportovní přípravy. Výživa a její uplatňování v rámci sportovní přípravy je podmínkou připravenosti organismu sportovce, jeho stavu během zatížení a po jeho skončení.

Význam

Význam racionální výživy stoupá s uplatňováním pravidel - zásad správné výživy, které můžeme rozdělit na množství přijímané stravy, vzájemný poměr složek stravy a regulaci stravy podle druhu zatížení. Množství stravy je podmíněno druhem, délkou pohybové činnosti, tělesnou hmotností, věkem i pohlavím. Denní příjem stravy se pohybuje přibližně od 10 569 kJ (2525 kcal) po 23 000 kJ a více.

Poměr živin

Vzájemný poměr živin ve stravování je všeobecně platný v poměru bílkoviny: tuku: sacharidů 1:1:4.Tuky a sacharidy mají úlohu energetického zajišťování a bílkoviny představují stavební látku, a tak se v určité míře podílejí na energetickém krytí. Z tohoto hlediska (energetického krytí) je poměr 15-20% bílkoviny, tuky 25-30%, sacharidy 50-60%.V jídelníčku sportovců by podíl tuků na energetickém krytí neměl přesahovat 30%.

Bílkoviny

Množství bílkovin ve skladbě stravy závisí na druhu zatížení. Pro sportovce, kteří mají svalový rozvoj a s ním spojený i rozvoj síly dominantní, je podíl bílkovin na kilogram hmotnosti vyšší než u běžné populace, resp. maratonce. Norma 1,4-2g / kg hmotnosti se zvyšuje na 3 až 4g / kg hmotnosti. Tento stav příjmu není po celou dobu sportovní přípravy stejný. Mění se podle charakteru období přípravy. Doporučuje se 1,5 g bílkovin v hlavním a 2,5 g v přípravném období na kilogram hmotnosti sportovce.

Tuky

Tuky se podílejí na energetickém výdeji zejména při aerobních vytrvalostních zatíženích. Vzhledem k jejich stravitelnosti a mechanismu čerpání energie je potřebný jejich příjem dříve než 6 hodin před zatížením. Před dlouhodobým zatížením můžeme vytvořit glycidovou rezervu zvýšeným příjmem několik dní dopředu.

Sacharidy

Podobná je situace s příjmem sacharidů, které představují podíl na syntéze glykogenu. Glykogen jako energetická látka má omezenou schopnost čerpání během zatížení, když se absorbuje 48-50 g za hodinu. Proto je vhodné 2 až 3 dny před důležitým závodem vytvořit zatížením glykogenickou rezervu. Před zatížením sacharidy přijímáme 2-3 hodiny ve formě stravy. Med nebo Glukopur lze přijímat nejpozději 45 minut před zatížením.

Režim

Výživový režim sportovce v den zápasu, setkání má své zásady. Příjem stravy je rozdělen na 4-6 jídel, tj. menší množství, ale častěji. Bezprostřední zotavování stravou po zatížení je omezeno. Doporučuje se po hodině a půl. Tento čas závisí na okolnostech po zatížení. Stav vyčerpání, teplota, trvání aj. Ve fázi zotavování se osvědčily zeleninové polévky, ovoce, zelenina. Zelenina nezpůsobuje zatěžování trávicího traktu, a tím i zatěžování organismu, poskytuje možnost úhrady minerálů a vitamínů. Složení zeleniny umožňuje dokonalé a pravidelné vyprazdňování střev. Po skončení tréninku se v silovém rozvoji doporučuje konzumace ovocného cukru do 5 minut po zatížení. Zabraňuje se tak odbourávání svalové hmoty, která je důležitá při přeměně na jaterní glykogen.

Příjem potravy podle druhu zatížení, druhu sportu uvádíme následovně

1.Sporty vytrvalostního charakteru (běhy na střední tratě, chůze, běh na lyžích, plavání ...) vyžadují denní energetickou spotřebu 23 023 kJ (5500 kcal), tj. asi 313,9 kJ (75 kcal) na 1 kg hmotnosti. Sacharidy mají tvořit 60%, tuky 25% a bílkoviny 15% denního příjmu, což je 3,1 g bílkovin na kilogram hmotnosti sportovce (vitamin C 500mg denně).

2.Vytrvalostní-silové sporty (veslování, vodní slalom, cyklistika, horolezectví ...) vyžadují asi 309,7 kJ (74 kcal) na 1 kg hmotnosti, což je 24 278 kJ (5800 kcal) denně. Klesá podíl sacharidů na 56% a zvyšuje se podíl bílkovin na 17% (3,3 na kilogram hmotnosti těla) a tuků na 27% (vitamin C 300-400 mg).

3.Úpolové sporty (box, zápasení, judo ...) vyžadují denní energetickou spotřebu 293 kJ (70 kcal) na jeden kilogram hmotnosti sportovce. Bílkoviny se zvyšují na 20% (tj. 3,7 g na kilogram hmotnosti) a tuky na 30%, sacharidy klesají na 50% (vitamin C 200-300 mg).

4.Sportovní hry (basketbal, volejbal, fotbal, hokej, vodní pólo ...) vyžadují denní energetickou spotřebu 293 kJ (70 kcal) na jeden kilogram hmotnosti. Sacharidy tvoří 54%, tuky 28% a bílkoviny 18% (3,3 g na kilogram hmotnosti) - vitamín C má tvořit 300mg.

5.Rychlostní-silové sporty (sprinty, dráhová cyklistika, gymnastika, skoky na lyžích ...) vyžadují denní energetickou spotřebu 259,5-293 (62-70 kcal) na kilogram hmotnosti těla, což představuje 17581-25953 kJ (4200-6200 kcal ) za den. Podíl sacharidů představuje 52%, tuků 30% a bílkovin 18% energetického příjmu. Ženám se při stejném zatížení doporučuje o 5-10% nižší dávka. Mládeži zase zvýšený příjem bílkovin, vitamínů, vápníku, železa a pod. Aplikování u vrcholových sportovců by nemělo být problémem, protože tito sportovci jsou pod neustálým dohledem lékařů, kteří přesně dávkují jednotlivé komponenty potravy a takto nejenže ovlivňují dostatečný přísun energie, ale i přispívají k lepší regeneraci pomocí stravy. Větší problém vidíme při stravování se rekreačně sportující veřejnosti, která jen na základě vlastních zkušeností a neodborných vědomostí sestavuje vlastní nevhodné jídelníčky.