Klouby potřebují rozhýbat, aby nás nebolely a nezlenivěly

Klouby potřebují speciální druh pohybu, aby správně fungovaly. Na rozdíl od svalů, klouby nemají přímý přívod krve. Jsou odkázány na mazlavou synoviální tekutinu, která je zbaví odpadních produktů, hromadících se v nich a narušujících celistvost spojení. Následující cvičení udrží vaše klouby zdravé, zabrání ztuhlosti, svalové nerovnováze a dokonce i artritidě. Mohou také obnovit ztracený rozsah pohybu, zvýšit sportovní výkon a zabránit bolesti. Procvičovat je můžete buď před tréninkem nebo po něm na uvolnění.

1. Kroužení krkem
Hodiny strávené před počítačem mohou vyvolat ztuhlost kloubů krční páteře, stažení svalů, vytváření uzlů a napětí. Kroužení krkem je v tomto případě účinné cvičení pro uvolnění napětí. Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen, mírně ohněte kolena, zpevněte břicho a boky, paže opřete o boky. Ramena zatlačte dozadu, krk mějte v jedné rovině s páteří a bradu nechte klesnout k hrudníku. Pomalu začněte kroužit krkem přes vaše pravé rameno, pak se na chvíli zastavte a udělejte tentýž pohyb na druhou stranu. Proveďte pomalu 5 až 10 opakování na každé straně několikrát.

2. Znak
Kulový kloub ramene je nejvíce mobilní spoj v lidském těle, ale v důsledku nesprávného držení těla, ale i nedostatečné hydratace se jeho hybnost může časem zhoršit. Pokud s ním máte problémy, pomůže tento jednoduchý cvik. Narovnejte obě ruce, pak zvedněte jednu ruku rovně před sebe a pomalu jí kružte vzad. Snažte se vyhnout otáčení trupu a pokuste se v horní části pohybu dostat bicepsy blízko k uchu, aniž by jste pokrčili ruce. Celkově proveďte 10 až 20 opakování na každou stranu.

3. Kroužení pažemi
Postupné protahování je nejlepší způsob, jak rozhýbat ztuhlé klouby po operaci. Předkloňte se v bocích mírně dopředu, ale zachovejte rovná záda. Lokty mějte po stranách hrudníku a paže by s nimi měly tvořit 90-stupňový úhel. Sevřete ruce do pěstí, natáhněte paže za sebe, dlaně mějte proti sobě. V jednom plynulém pohybu hýbejte pažemi dopředu a pak zase dozadu, přičemž jimi kružte, aby se vám v hraničních fázích ruce dotýkaly. Nakonec ruce otočte a lokty vytáhněte zpět do stran, abyste se vrátily do výchozí polohy. Opakujte bez přestávky 5 až 10 krát.

4. Kroužení pánví
Úkolem disků (plotének) v celé bederní páteři je absorbovat nárazy, ale pokud je něco v páteři zablokováno, postupem času to vede k bolestem páteře, kolen i výronům. Pomoci může jednoduché kroužení pánví. Postavte se s nohama na šířku boků a dejte ruce v bok. Nohy a střed těla udržujte pevné během toho, jak budete kroužit boky. Opakujte 5 až 10 krát v každém směru.

5. Kočičí hřbet
Tato tradiční jógová pozice je vhodná pro páteř a její disky. Pokud je vaše hrudní páteř zablokována, pravděpodobně máte i problémy v oblasti krční a bederní páteře. Navíc mohou nastat také neurologické problémy. Zkuste si pomoci následujícím cvikem. Začněte s rukama na kolenou. Nadechněte se, prohněte záda dole, vystrčte hlavu a kostrč směrem nahoru a břicho snižte k podlaze. Vydechněte, když záda zaoblíte, vytáhněte břicho směrem k páteři a zastrčte bradu směrem k hrudníku. Udělejte pět až deset opakování. Pokud je klečení pro vás příliš náročné, zkuste zůstat stát a dělejte tento cvik pouze v základní poloze s rukama na kolenou.

6. Stěrač
V případě, že boky nejsou mobilní, zmenšuje se i rozsah pohybů dolní části zad a kolen. Rizikovým faktorem je v tomto případě zejména sedavý způsob života. Proto zkuste po tom, když delší dobu sedíte, provádět následující cvičení. Sedněte si na podlahu s koleny ohnutými před sebou, přičemž plosky nohou mějte v blízkosti zadku a ruce po bocích. Potom spusťte kolena k zemi na jednu stranu. Aniž byste museli zvednout nohy nad zem, zvedněte kolena zpátky do centra a spusťte je na druhou stranu. Opakujte plynule 10 krát na každé straně.

7. Kroužení koleny
Bolest kolen je často důsledkem ztráty mobility v bocích. Toto cvičení uvolní nejen svaly, šlachy a vazy kolem kolenního kloubu, ale také i boky. Ohněte jedno koleno tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou. Držte se židle nebo římsy pro udržení lepší rovnováhy. Natáhněte jednu nohu před sebe. Potom začněte kroužit kolenem tak, abyste dostali patu na vnější stranu až do výchozí polohy, a následně směrem k protilehlé vnitřní straně stehen a znovu do výchozí polohy. Proveďte 5 až 10 opakování v každém směru a pak nohu vyměňte.

8. Kroužení kotníky
Rozhýbat své kotníky může být právě to, co potřebujete, abyste předcházeli úrazům při běhu. Chronický zánět v oblasti paty či pokleslá klenba je příčinou toho, že kotníky nejsou tak silné a odolné, jak byste potřebovali. Jako prevenci před těmito problémy zkuste následující cvik. Postavte se nebo si sedněte a zvedněte jednu patu ze země. Ohněte nohu, prsty přitáhněte směrem k holeni. Kružte kotníkem, přičemž mějte prsty v dolní části pohybu roztažené, předtím, než se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte 5 až 10 krát v každém směru na obou nohách.

9. Kroužení zápěstími
Práce na počítači po celý den či zvedání těžkých vah v posilovně může vést k nehybnosti zápěstí. Kroužení zápěstím může tomuto problému pomoci. S rukama nataženýma před sebou otevřete dlaně. Potom hýbejte prsty směrem k předloktí a zpět. Cvičení provádějte 5 až 10 krát v každém směru na obou zápěstích.


Mohlo by vás také zajímat