Klouby potřebují speciální druh pohybu, aby správně fungovaly. Na rozdíl od svalů, klouby nemají přímý přívod krve. Jsou odkázány na mazlavou synoviální tekutinu, která je zbaví odpadních produktů, hromadících se v nich a narušujících celistvost spojení. Následující cvičení udrží vaše klouby zdravé, zabrání ztuhlosti, svalové nerovnováze a dokonce i artritidě. Mohou také obnovit ztracený rozsah pohybu, zvýšit sportovní výkon a zabránit bolesti. Procvičovat je můžete buď před tréninkem nebo po něm na uvolnění.
1. Kroužení krkem
Hodiny strávené před počítačem mohou vyvolat ztuhlost kloubů krční páteře, stažení svalů, vytváření uzlů a napětí. Kroužení krkem je v tomto případě účinné cvičení pro uvolnění napětí. Postavte se s nohama od sebe na šířku ramen, mírně ohněte kolena, zpevněte břicho a boky, paže opřete o boky. Ramena zatlačte dozadu, krk mějte v jedné rovině s páteří a bradu nechte klesnout k hrudníku. Pomalu začněte kroužit krkem přes vaše pravé rameno, pak se na chvíli zastavte a udělejte tentýž pohyb na druhou stranu. Proveďte pomalu 5 až 10 opakování na každé straně několikrát.
2. Znak
Kulový kloub ramene je nejvíce mobilní spoj v lidském těle, ale v důsledku nesprávného držení těla, ale i nedostatečné hydratace se jeho hybnost může časem zhoršit. Pokud s ním máte problémy, pomůže tento jednoduchý cvik. Narovnejte obě ruce, pak zvedněte jednu ruku rovně před sebe a pomalu jí kružte vzad. Snažte se vyhnout otáčení trupu a pokuste se v horní části pohybu dostat bicepsy blízko k uchu, aniž by jste pokrčili ruce. Celkově proveďte 10 až 20 opakování na každou stranu.
3. Kroužení pažemi
Postupné protahování je nejlepší způsob, jak rozhýbat ztuhlé klouby po operaci. Předkloňte se v bocích mírně dopředu, ale zachovejte rovná záda. Lokty mějte po stranách hrudníku a paže by s nimi měly tvořit 90-stupňový úhel. Sevřete ruce do pěstí, natáhněte paže za sebe, dlaně mějte proti sobě. V jednom plynulém pohybu hýbejte pažemi dopředu a pak zase dozadu, přičemž jimi kružte, aby se vám v hraničních fázích ruce dotýkaly. Nakonec ruce otočte a lokty vytáhněte zpět do stran, abyste se vrátily do výchozí polohy. Opakujte bez přestávky 5 až 10 krát.
4. Kroužení pánví
Úkolem disků (plotének) v celé bederní páteři je absorbovat nárazy, ale pokud je něco v páteři zablokováno, postupem času to vede k bolestem páteře, kolen i výronům. Pomoci může jednoduché kroužení pánví. Postavte se s nohama na šířku boků a dejte ruce v bok. Nohy a střed těla udržujte pevné během toho, jak budete kroužit boky. Opakujte 5 až 10 krát v každém směru.
5. Kočičí hřbet
Tato tradiční jógová pozice je vhodná pro páteř a její disky. Pokud je vaše hrudní páteř zablokována, pravděpodobně máte i problémy v oblasti krční a bederní páteře. Navíc mohou nastat také neurologické problémy. Zkuste si pomoci následujícím cvikem. Začněte s rukama na kolenou. Nadechněte se, prohněte záda dole, vystrčte hlavu a kostrč směrem nahoru a břicho snižte k podlaze. Vydechněte, když záda zaoblíte, vytáhněte břicho směrem k páteři a zastrčte bradu směrem k hrudníku. Udělejte pět až deset opakování. Pokud je klečení pro vás příliš náročné, zkuste zůstat stát a dělejte tento cvik pouze v základní poloze s rukama na kolenou.
6. Stěrač
V případě, že boky nejsou mobilní, zmenšuje se i rozsah pohybů dolní části zad a kolen. Rizikovým faktorem je v tomto případě zejména sedavý způsob života. Proto zkuste po tom, když delší dobu sedíte, provádět následující cvičení. Sedněte si na podlahu s koleny ohnutými před sebou, přičemž plosky nohou mějte v blízkosti zadku a ruce po bocích. Potom spusťte kolena k zemi na jednu stranu. Aniž byste museli zvednout nohy nad zem, zvedněte kolena zpátky do centra a spusťte je na druhou stranu. Opakujte plynule 10 krát na každé straně.
7. Kroužení koleny
Bolest kolen je často důsledkem ztráty mobility v bocích. Toto cvičení uvolní nejen svaly, šlachy a vazy kolem kolenního kloubu, ale také i boky. Ohněte jedno koleno tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou. Držte se židle nebo římsy pro udržení lepší rovnováhy. Natáhněte jednu nohu před sebe. Potom začněte kroužit kolenem tak, abyste dostali patu na vnější stranu až do výchozí polohy, a následně směrem k protilehlé vnitřní straně stehen a znovu do výchozí polohy. Proveďte 5 až 10 opakování v každém směru a pak nohu vyměňte.
8. Kroužení kotníky
Rozhýbat své kotníky může být právě to, co potřebujete, abyste předcházeli úrazům při běhu. Chronický zánět v oblasti paty či pokleslá klenba je příčinou toho, že kotníky nejsou tak silné a odolné, jak byste potřebovali. Jako prevenci před těmito problémy zkuste následující cvik. Postavte se nebo si sedněte a zvedněte jednu patu ze země. Ohněte nohu, prsty přitáhněte směrem k holeni. Kružte kotníkem, přičemž mějte prsty v dolní části pohybu roztažené, předtím, než se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte 5 až 10 krát v každém směru na obou nohách.
9. Kroužení zápěstími
Práce na počítači po celý den či zvedání těžkých vah v posilovně může vést k nehybnosti zápěstí. Kroužení zápěstím může tomuto problému pomoci. S rukama nataženýma před sebou otevřete dlaně. Potom hýbejte prsty směrem k předloktí a zpět. Cvičení provádějte 5 až 10 krát v každém směru na obou zápěstích.
Jakékoliv užití obsahu včetně převzetí, šíření či dalšího zpřístupňování článků a fotografií je bez předchozího písemného souhlasu zakázáno.
Stránka Vyléčíme.cz používá cookies. Více informací zde.