Pět účinných cviků, které vám zajistí vyrýsovanou postavu

Potřebujete posilovat horní nebo spodní část těla? Nepřemýšlejte a posilujte zároveň obě! Jen tak si posílíte, ale i vytvarujete bezvadnou postavu. Hlavně chaoticky nepožívejte cviky, zaměřené pouze na konkrétní oblast, která vám připadá nedokonalá. Přinášíme vám seznam komplexních cviků, se kterými určitě neuděláte chybu.

Komplexní trénink
Za kratší čas spálíte více kalorií, vypracujete si svaly, zvýšíte výkon i sílu. Navíc, pokud po komplexním tréninku začnete ještě posilovat individuální svalové partie, na výsledky nebudete dlouho čekat, tukům nedáte šanci a budete mít krásně vyrýsovanou postavu. Zde je pět nejefektivnějších cviků:

Mrtvý tah
Jednoznačně nejlepší komplexní cvik. Pokud ho provádíte správnou technikou, dokáže rychle docílit zvýšení síly i svalové hmoty. Zpevňuje jak střed těla, tak páteř a zadek. Spočívá v zvedání zátěže s rovnými zády a lokty, přičemž se při jeho provedení ohýbáte v kolenou. Zaujměte postoj na šířku ramen do mírného podřepu. Činka se přitom pohybuje co nejblíže u těla. Vydechujete v horní pozici, kde přepnete nohy a zcela natažený trup. Držíte ho stabilizovaný břišními svaly, aby se naplno zapojily.

Angličák (burpees)
Klasický vojenský a mimořádně účinný cvik vám dá tělo opravdu kompletně do pořádku. Spojuje v sobě klik, dřep a výskok v podobě výborného dynamického kardia, posilujícího hlavní svalové partie s vlastní váhou. Kromě toho zvyšuje ohebnost a vytrvalost. Vydržte ho cvičit 20 sekund a každým dnem si čas přidávejte, dokud nedosáhnete jedné minuty. Ručíme vám za to, že se pořádně zapotíte.

Dřep s činkou  
Klasické dřepy se zaměřují na zadek a stehna. Při dřepu s širokým úchopem dvojručky je kromě hýždí zapojených nejvíce stabilizačních svalů trupu, mezilopatkové a ramenní svalstvo a břicho. Nemusíte mít obavy, že by cvik nebyl dostatečně účinný, i když ho budete provádět s nižším závažím. Nedržte činku přímo nad hlavou, ale mírně za ní. I postoj je o něco širší než při klasickém dřepu, který se drží rozpětí ramen. Cvičit můžete i s činkou na trapézech a přidat zanožování.

Plank
Již při jeho cvičení máte pocit, že jste pevnější. Úžasné na něm je, že "desku" můžete cvičit s několika obměnami. Přitahovat kolena k loktům, zvedat paže ke stropu nebo vytáčet trup pomalu do stran, přičemž boky směřují k podlaze jednou na pravou, jednou na levou stranu.

Zvedání pánve s činkami
Určitě jste už cvičili klasické zvedání pánve, které je již samo o sobě perfektní na zpevnění hýždí a nohou. Pokud si k cviku vezmete do rukou činky s menší hmotností nebo láhve s vodou, stane se z něj perfektní komplexní cvik, posílíte i paže. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a držíc jednoručky vytvořte rozpaženýma písmeno T. V cílové pozici zatněte zadek, držte pevně bříško a ruce zvedněte nad prsa, přiblížením závaží k sobě.
 


Mohlo by vás také zajímat