Příklad sestavení tréninkového plánu III.

Otázka, se kterou se v posilovně setkáváme (hlavně ji pokládají ženy), se týká hmotnosti jednotlivých činek nebo jiných zátěží. Vždy odpovídáme, že hmotnost zátěže není rozhodující.

Spíše záleží na tom, zda jsme s danou činkou či počtem cihliček a kotoučů schopni uskutečnit správným způsobem dopředu stanovený počet opakování.

Smyslem kulturistického tréninku není zvedat co největší zátěž, ale vhodnou kombinací optimální zátěže a přesného provedení pohybu poslat na vytipovaná místa signály, které vyvolávají požadované fyziologické procesy.

Pro srovnání bychom mohli použít staré anglické přísloví, které zní:

"Neexistuje špatné počasí, existuje jen špatné oblečení. Pokud jste vždy přiměřené oblečení, nemusíte nadávat na počasí, vždy se cítíte dobře."

Tak jako upravujeme svoje oblečení podle počasí, stanovujeme i zátěž podle momentálního stavu svého organismu. Po nemoci, při zvýšených nárocích na psychiku, při změnách počasí či vztahu k ročnímu období se mění naše schopnost podat standardní výkon, překonávat navyklou tělesnou zátěž. Nebojte se upravovat používané zátěže, snižovat je vždy, kdy nejste ve své kůži, a naopak ji zvyšovat, když se cítíte být ve formě. Neustálé vynucování stoprocentního výkonu vede spíše k přetrénování a poškozování organismu než ke zlepšení výkonnosti.

Přestávky jsou důležité

Smyslem přestávek mezi sériemi je zajistit přiměřenou regeneraci procvičovaných svalových skupin před jejich dalším zatížením. Pokud jsou přestávky příliš krátké, organismus není schopen zajistit odplavení metabolitů látkové přeměny a další sérii nejsme schopni provést se zátěží a plánovaným počtem opakování. Pokud je přestávka příliš dlouhá, dojde sice k dokonalé regeneraci pracovní schopnosti svalů, zároveň však sval vychladne a tím se zvyšuje nebezpečí zranění v dalším průběhu tréninku. Nejčastěji doporučovaná délka přestávky pro začátečníky je jedna minuta, což je časový úsek dostatečný k přiměřené regeneraci schopnosti svalu podat plný výkon tak, aby nedošlo k významnějšímu poklesu jeho provozní teploty.

Při tréninku sledujte ze začátku délky přestávek podle hodin, brzy však získáte schopnost odhadnout správnou délku přestávky podle celkového pocitu, podle signálů z vašich svalů.

Délka přestávky se také mění podle velikosti používané zátěže. Pokud trénujete s velkou hmotností a s menším počtem opakování v sérii, je k zotavení potřebný větší časový úsek, často i několik minut. V přípravě k soutěži zkracuje většina kulturistů v závěrečné fázi délku přestávky až na 15-30 sekund, při současném snížení hmotnosti zátěže a zvýšení počtu sérií. Při kruhovém tréninku je délka přestávky mezi dvěma cviky omezena na časový úsek potřebný k přechodu cvičícího mezi jednotlivými stanovišti. Délka přestávky může být dále modifikována podle věku a momentálního zdravotního stavu.

Ideální je trénovat ve dvojici a to zvláště pro platí pro začátečníky. Doba, po kterou cvičí jeden cvičenec jednu sérii cviků, je optimální dlouhou přestávkou pro spolucvičence. Optimalizuje se i rytmus střídání, partneři si mohou navzájem zajišťovat dopomoc. To je zvlášť výhodné u těžkých cviků, jako jsou bench-press, dřepy s činkou nebo tlaky za hlavou. Spolucvičící se mohou navzájem povzbuzovat, je zajištěna pravidelnější účast na tréninku.