Spánek působí nejen proti rakovině a stárnutí
Problémy se spánkem a usínáním trápí mnoho zdravých lidí. Přitom si na ně zaděláváme sami. Pleteme si ložnici s pracovnou, kinem a komunikačním centrem. Obklopujeme se v ním elektronikou a často při vybírání pohodlné postele spíše koukáme na design, než na kvalitu matrací a povlečení.
Hormon štěstí a hormon spánku
Z hlediska spánku se za nejdůležitější považuje serotonin, označovaný také jako hormon štěstí, a melatonin, nazývaný hormon spánku. Na jejich výrobu potřebuje tělo aminokyselinu tryptofan, který můžeme získat pouze ze stravy. Při zpracování tryptofanu je důležitý dostatek sacharidů, vitamínů skupiny B, vitamin C, zinek a sluneční světlo. Jeho dobrými zdroji jsou: krevety, sójová omáčka, žampiony, krůtí a telecí maso, ryby, kuřecí prsa a játra, špenát, plísňové sýry, brokolice, avokádo, ořechy, oves a banány.
Úplněk
Nejméně o čtvrt hodiny méně spíme všichni během úplňku, a to i tehdy, pokud nám Měsíc nesvítí do okna.
Co vás rozrušuje
Ložnice by měla ve vás evokovat pocit - zde se spí a miluje. Proto by se na posteli, ale ani na židlích neměli vršit hromady šatů, na stolku účty či nedodělaná práce. Jakýkoliv nepořádek vás bude rozrušovat, což může vést k problémům se spánkem. Pyžamo noste jen do postele, ne jako domácí oděv. V posteli nejezte, nedívejte televizi a nepracujte.
Zatemněte!
Vylučování melatoninu z epifýzy je podmíněno tmou. Proto pokud chcete dobře usnout, neblokujte si jeho produkci světlem. Nevpouštějte ho dovnitř a odstraňte jeho zdroje zevnitř. Okna v ložnici si zatemněte a z místnosti odstraňte všechny zdroje rušivého světla.
Žárovky v lampičkách u postele
Pokud si chcete v posteli ještě trochu číst, tlumená žárovka by neměla mít více než 15 wattů. Nejúčinněji dokáže oddálit spánek modrá část světelného spektra s vlnovou délkou 440 až 460 nanometrů. Právě takovou vyzařují zejména obrazovky mobilů, tabletů, televizorů či některé LED žárovky. I budík či hodiny s bílým LED displejem je třeba z ložnice odklidit. Lehnout do postele i vstávat z ní se snažte vždy ve stejný čas. Tělo má rádo pravidelnost.
Procházka na čerstvém vzduchu
Dopřejte si denně procházku na čerstvém vzduchu a denně cvičte, ne však méně než tři-čtyři hodiny před spaním. Výzkumy naznačují, že nejlepší je cvičit ráno a alespoň půl hodiny. Tělesná teplota během cvičení stoupá a trvá asi šest hodin, než klesne zpět do normálu. Jelikož nižší teplota se spojuje s lepším spánkem, je dobré, aby tělo mělo čas vychladnout.
Biologické hodiny
Před pár lety vědci objevili, že na sítnici lidského oka je kromě tyčinek a čípků i třetí typ světlocitlivých buněk. Sice nijak nepřispívají k vidění, ale regulují tvorbu melatoninu a tím i denní rytmus. Tyto buňky obsahují speciální pigment, díky kterému zachycují jen modré světlo s vlnovou délkou okolo 460 nanometrů. Signály z těchto buněk míří přímo k "třetímu oku", speciálním buňkám v hypothalamu, což je oblast mozku nacházející se asi uprostřed čela za očima. Tam jsou naše "biologické hodiny". Melatonin má nejen imunomodulační, antioxidační, ale i onkostatický účinek. Je to dáno jeho pozitivním vlivem na složitou činnost imunitního systému. Tento hormon je považován za nejúčinnějšího zametače škodlivých kyslíkových radikálů. Je schopen stimulovat antioxidační enzymy a následně redukovat oxidační stres.
