Tepová frekvence při cvičení a důležitost jejího měření
Hodnoty tepové frekvence jsou ve sportovním tréninku velmi důležité. Proto je dobré o nich něco vědět. Metody měření jsou různé. Od klasické pohmatové metody, přes moderní sportovní měřiče, takzvané sporttestery.
Maximální tepová frekvence
Jednoduchý vzorec, jak určit svou vlastní maximální tepovou frekvenci: 220 minus věk. Například, pokud nyní je vám 25 let, vaše maximální tepová frekvence je pro vás: 220 - 25 = 195 pulzů za minutu.
Jak si můžete měřit tepovou frekvenci?
Nejlepší místa na změření pulzu jsou: zápěstí, vnitřní strana loktů a přední strana krku.
Dvě nejznámější metody změření srdeční frekvence
- Palpační metoda: Měříte si tep po dobu 10 sekund a výsledek násobíte číslem 6. Potřebujete stopky nebo prostě mobil. Tato metoda má své nevýhody. Je méně přesnější, protože sami počítáte počet úderů za 10 sekund. Může se stát, že tato metoda zkresluje naměřené výsledky. Navíc, během intenzivního intervalového tréninku se pulz špatně měří.
- Sporttester je pomůcka, která se skládá se ze dvou částí: z hodinek a pružného pásku, který si dáte kolem hrudi. Na něm jsou elektrody, měřící tep a odesílající signál do hodinek. Jde o lepší způsob měření srdeční frekvence než palpační metodou. Je to výborná tréninková pomůcka - praktičtější, pohodlnější a přesnější. Největší výhodou sporttesteru je, že vám měří puls během cvičení a nemusíte se zastavit a počítat palpačně. Sporttester můžete používat zejména při intenzivním intervalovém tréninku a při běhání. Existují i sporttestery s GPS pro měření rychlosti a vzdálenosti.
Proč si měřit srdeční frekvenci?
Důvodem je, že podle srdeční frekvence se nejefektivněji rozvíjí aerobní vytrvalost podle zón zatížení. Díky pulsu víte, v jaké intervalové zóně se zrovna nacházíte.
Zóny intenzity zatížení
1. Regenerační zóna: Srdeční frekvence dosahuje 120 až 130 úderů za minutu. Slouží zejména na aktivní regeneraci a odstraňuje kyselé metabolity.
2. Stabilizační zóna: Udržuje vás v aktuální kondici a je to i tuk spalující zóna. Srdeční frekvence dosahuje 130 až 150 úderů za minutu.
3. Rozvíjející zóna: Rozvíjíte aerobní vytrvalost, zejména aerobní kapacitu. Srdeční frekvence dosahuje 150 - 170 úderů za 1 minutu.
4. Prahová zóna: V této zóně nejlépe rozvíjíte aerobní výkon. Kombinací rozvíjející a hraniční zóny nejrychleji rozvíjíte vytrvalostní schopnosti. Srdeční frekvence dosahuje 170 až 180 úderů za 1 minutu.
5. Smíšená zóna: Kombinace aerobního - anaerobního tréninku. Zvyšuje se hladina laktátu. Ideální zóna pro kolektivní sporty (fotbal, házená, hokej, basketbal). Srdeční frekvence dosahuje přibližně 190 úderů za 1 minutu.
6. Anaerobní zóna: ,, Bezkyslíkatá zóna "- jde o krátké tréninkové trvání (15 až 60 sekund) submaximální až maximálního zatížení. Probíhá
na počátku zátěže a při změnách zátěže.
