Válec, který ulevuje od bolesti - foam roller

Foam roller - pěnový válec, který se používá k automasáži a cvičení. Tento neobyčejný válec pomáhá uvolňovat ztuhlé nebo namožené svaly a šlachy. Rolování účinně přispívá k jejich regeneraci.

Jak to funguje
Jde o masáž, která se provádí na vlastním těle. Uvolňují a natahují se při ní svaly a šlachy stlačováním pouze určitých bodů, pomocí čehož se omezí svalová bolest a napětí. Rolování pouze určité části těla po pěnovém válci způsobí hloubkovou kompresi, která pomáhá roztáhnout časem vzniklé svalové uzlíky. Jednoduše vysvětleno, sval je jako šňůrka, která když se zauzluje, je kratší. Pokud zatáhnete za oba konce, uzel se stane ještě pevnějším, a proto je důležité uzlík řešit zvlášť a "rozuzlit" ho na místě jeho vzniku.

Kdo může používat tuto pomůcku
V minulosti ji používali pouze profesionální sportovci a fyzioterapeuti, ale v dnešní době je rozšířena mezi běžnými cvičenci a může ji používat opravdu každý. Vytvářením tlaku na ztuhlá místa budete schopni pomoci regeneraci svalů a tím pádem zlepšit jejich elasticitu. Vaše svaly budou zdravější, zbavené bolesti a rychleji připravené na další výkon.

Použití foam rolleru
Při používání pěnového válce můžete cítit určitou bolest nebo nepohodlí, což je však normální. Je to vlastně podobné, jako při strečinku, který je také do jisté míry bolestivý a nepohodlný (ne však nesnesitelně), ale po jeho skončení se vždy cítíte lépe. Používejte jej na ztuhlé svalové partie vašeho těla. Rolování (provádí se vsedě nebo vleže) musí být pomalé a kontrolované. Stačí 30-45 sekund na jednu svalovou partii (resp. problémové místo). Je to sice bolestivé, ale vždy musí jít o snesitelnou bolest. Je třeba kontrolovat sílu tlaku a nepoužívat foam roller na kosti a klouby, ale pouze na svaly a šlachy.

Cviky

Labuť

Lehněte si na břicho, mírně roznožte, ruce mějte natažené, předloktí položte na foam roller dlaněmi k zemi. S nádechem přibližte foam roller k hlavě tím, že stáhnete ramena od uší. S výdechem vtáhněte břicho a zvedněte trup do mírného záklonu a současně přitahujte foam roller ke hrudníku. S dalším nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 8 krát.

Cvik s přednoženou nohou

Lehněte si na foam roller, chodidla položte na podložku a ruce směřují ke stropu. S výdechem snižte ruce na úroveň pánve, Vyrolujte hlavu a hrudník nad foam roller. S nádechem kmitejte 5 x nahoru a 5 x dolů, udržujte torzo v klidu a ruce pevné a natažené. Opakujte 10 krát. Na ztížení cviku můžete jednu nohu přednožit.

Masáž a uvolnění svalů kolem kyčelního kloubu a kolene

Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Spodní nohu nechte nataženou a opřenou o foam roller, horní pokrčte o opřete o chodidlo. Foam roller posunujte směrem od kyčle ke kolenu a zpět. Opakujte 5 krát a následně posuňte foam roller o 10 cm níže, až se dostanete k masáži svalům nad kolenem.

Natažení a masáž páteře

Ležte na zádech, nohy pokrčené, pod záda v hrudní oblasti si podložte foam roller. S nádechem vytáhněte páteř do dálky a tím i do mírného záklonu. Celou dobu tlačte žebra dolů, zadek zůstává na zemi. S výdechem vtáhněte břišní svaly a ohýbejte páteř do předklonu. Opakujte 5 krát a následně posuňte foam roller o 5 cm níže a znovu opakujte.

Popsali jsme vám pouze několik základních a jednoduchých cviků,
ale existuje jich mnohem víc. Foam roller je velmi jednoduchá pomůcka, se kterou byste se určitě měli naučit cvičit, protože pokud začnete trénink s několika jednoduchými cviky pomocí foam rolleru, připravíte své svalstvo na těžší fyzickou aktivitu a vyhnete se tak možnému zranění.