Vitamin B12 se nachází v živočišné stravě, přesto je nutné ho kontrolovat
Rozhodnutí nejíst maso a produkty produkované zvířaty je motivováno mnoha důvody. Někdy je to i neznalost toho, co živočišná strava našemu tělu dává. Proto by si vegani a vegetariáni měli včas zjistit, jak doplňovat složky, které rostlinná strava nenabízí. Určitě by to měl být na první místě vitamin B12, který obsahuje pouze chlorella v proměnlivém množství. Tedy ne každé balení všech výrobců ho obsahuje stejně. Některé produkty ho mají vskutku mizivé procento, které doporučenou denní dávku pro člověka nemá šanci vůbec pokrýt.
Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin,
který se v živočišných potravinách nachází přirozeně, do dalších potravin je uměle přidáván a je dostupný i ve formě doplňků a léků nebo injekcí na předpis. Vitamin B12 může mít různé podoby, ale obsahuje minerál kobalt, takže sloučeniny s vitaminem B12 se kolektivně nazývají "kobalaminy".
Funkce vitaminu B12
Vitamin B12 je potřebný pro: správnou tvorbu červených krvinek, pro nervové funkce, pro syntézu DNA, na přeměnu homocysteinu. Vitamin B12 je v kombinaci s kyselinou listovou potřebný k tomu, abychom se zbavovali homocysteinu. Zvýšená hladina homocysteinu je nezávislým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění jako například ischemickou chorobu srdeční a mrtvici. Výsledky několika studií naznačují, že kombinace vitaminu B12 a kyseliny listové snižuje hladinu homocysteinu u lidí s cévními chorobami, cukrovkou a u mladých žen. Vitamin B12 a kyselina listová jsou kvůli snižování homocysteinu důležité i pro kognitivní funkce a proti demenci.
Nedostatek vitaminu B12 může mít za následek trvalé poškození nervů
Methionin, který vzniká při homocysteinu, je potřebný pro tvorbu S-adenosylmethioninu, který je jako univerzální dárce methyl potřebný pro téměř 100 různých substrátů včetně DNA, RNA, hormonů, proteinů a tuků. Vitamin B12 je také potřebný pro metabolismus tuků a bílkovin a syntézu hemoglobinu.
Energie a vytrvalost
Pro svou roli při energetickém metabolismu je vitamin B12 často považován za "zvyšovač energie" a posilovač vytrvalosti a výkonu. Tato tvrzení jsou založeny na skutečnosti, že napravení megaloblastické anémie způsobené nedostatkem vitamínu B12 by mělo zlepšit vedlejší příznaky jako únavu a slabost. Nicméně zdá se, že doplňování vitaminu B12 nemá žádné přínosy pro výkon, pokud netrpíme jeho nedostatkem.
Vstřebávání vitamínu B12 a problémy při vstřebávání
Vitamin B12, který se v jídle váže na bílkoviny, se uvolňuje aktivitou kyseliny chlorovodíkové a žaludeční proteázy v žaludku. Když se do obohacených potravin a potravinových doplňků přidává syntetický vitamin B12, tento vitamín je již ve volné formě a tento oddělovací krok není nutný. Volný vitamin B12 se pak zkombinuje s vnitřním faktorem, glykoproteiny, který vylučují parietální buňky žaludku. Výsledný komplex se absorbuje v poslední části tenkého střeva. Z 1 mikrogramů ústní dávky vitaminu B12 se vstřebá přibližně 56%, ale absorpce se drasticky snižuje, pokud se kapacita interního faktoru překročí (při 1-2 mikrogramů vitamínu B12). Absorpci vitaminu B12 může překážet zhoubná anémie, autoimunitní nemoc žaludeční sliznice, která má za následek žaludeční atrofii. Vzniká destrukce parietálních buněk, achlorhydrie a problém produkovat vnitřní faktor, což má za následek špatnou absorpci vitamínu B12. Pokud se tato nemoc neléčí, způsobuje nedostatek vitaminu B12, což vede k megaloblastické anémii a k neurologickým poruchám, i když nám vitamin B12 ve stravě nechybí.
Určování nedostatku vitaminu B12
Stav vitaminu B12 se obvykle hodnotí podle hladiny vitamínu B12 v krevním séru nebo plazmě. Hodnoty nižší než přibližně 170-250 pg / ml (120-180 pmol / l) pro dospělé znamenají nedostatek vitaminu B12. Nicméně důkazy naznačují, že sérové koncentrace vitaminu B12 nemusí přesně odrážet nitrobuněčných koncentrací. Zvýšená hladina homocysteinu v séru (> 13 mmol / l) může také naznačovat nedostatek B12. Ale tento ukazatel je ovlivněn i faktory jako nízká hladina vitaminu B6 nebo folátů. Spolehlivějším ukazatelem stavu vitaminu B12 může být hladina kyseliny metylmalonové (> 0,4 mmol / l), protože informuje o metabolických změnách, které jsou vysoce specifické pro nedostatek vitaminu B12. Nedostatek vitaminu B12 se neprojevuje hned, jeho zásoby máme uloženy v játrech a mohou vystačit i na několik let. Při veganství a vegetariánství se jeho nedostatek (pokud jste ho předtím měli dost) začíná projevovat po 5 - 9 letech. Nečekejte však, dokud se vaše zásoby B12 zcela vyčerpají. Pokud víte, že ve vaší stravě chybí, dávejte si ho pravidelně zkontrolovat. Můžete se tak vyhnout nevratným zdravotním problémům!
Doporučený denní příjem vitamínu B12
Je to průměrný denní příjem vitamínu B12, který postačuje k tomu, aby splnil nutriční požadavky téměř všech zdravých jedinců. Seznam doporučených denních dávek vitaminu B12 se udává v mikrogramech (mikrogramů). Kojené děti ve věku 0-12 měsíců dokáží doporučený příjem vitaminu B12 získat z mateřského mléka.
Zdroje vitaminu B12
Vitamin B12 se přirozeně nachází v živočišných potravinách včetně ryb, masa, drůbeže, vajec, mléka a mléčných výrobků. Vitamin B12 se nenachází v rostlinných potravinách, pouze v řase chlorella a v těch potravinách, které jsou o vitamin B12 obohacené, například dostupným zdrojem biologicky dostupného vitaminu B12 jsou obohacené snídaňové cereálie nebo lahůdkové droždí. Vitamin B12 je možné získat i prostřednictvím vitaminových doplňků a injekcí. Přesněji, vitamin B12 se v rostlinách nachází - ale ve formě, která pro lidské tělo není biologicky dostupná. Na zjišťování obsahu vitamínu B12 v potravině jsou nutné přesné studie, protože některé testy dokážou odhalit obsah vitaminu B12, ale ne to, zda je tento vitamin v lidském těle aktivní nebo ne. Proto existuje mnoho protichůdných informací. Pravdou je, že vitamin B12 se nenachází ani: ve fermentovaných potravinách jako je tempeh, miso, sojová omáčka apod; ani v řasách nori, hijiki, kelp, kombu, nori a wakame; ani ve spirulině. Jediným dosud potvrzeným veganským zdrojem biologicky dostupného vitaminu B12 pro lidi je řasa chlorella. Zkontrolujte si však obsah nutričních hodnot, u různých značek se totiž množství vitaminu B12 mohou značně lišit.
Mléko a vejce vitamin B12 dostatečně nedoplní
Myslíte si, že pokud by jste se stravovali vegansky a příležitostně si dali něco mléčného nebo vajíčko, doplnili byste si vitamín B12? To je bohužel omyl. Mléčné výrobky a vejce obsahují mnohem méně vitaminu B12 než maso a ryby a na doplnění doporučené denní dávky vitamínu B12 byste potřebovali denně sníst alespoň 4 vejce nebo vypít 3 sklenice mléka!
Výživové doplňky
Ve výživových doplňcích se obvykle vitamin B12 vyskytuje jako kyanokobalamin a z této podoby si ho tělo rychle přeměňuje na aktivní formy metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín. Výživové doplňky mohou obsahovat i metylkobalamín a jiné formy vitaminu B12. Důkazy nenaznačují rozdíly mezi formami vzhledem k jejich vstřebatelnost a biologickou dostupnost. Nicméně schopnost těla absorbovat vitamín B12 z doplňků je limitována schopností vnitřního faktoru. Například jen 10 mikrogramů z 500 mikrogramů orálního doplňku se u zdravých lidí dokáže skutečně absorbovat. Existují ústní doplňky stravy nebo sublingvální (podjazykové) přípravky jako jsou tablety nebo bonbóny. Ty se často prodávají jako lépe biologicky dostupné, ale důkazy naznačují, že rozdíly v účinnosti orálních a sublingválních formách nejsou. Veganským a snadno vstřebatelným doplňkem vitaminu B12 je Vitamin B12 - ND ™ .
Na předpis
Vitamin B12 ve formě cyanokobalaminu a příležitostně hydroxokobalaminum může být na předpis podáván i mimo trávicí soustavu, obvykle injekcí do svalu. Takové podávání obvykle vyléčí i nedostatek vitaminu B12 způsobený zhoubnou anémií a jinými onemocněními, které mají za následek špatnou absorpci vitamínu B12 a jeho nedostatek. Vitamin B12 je také dostupný jako gelový prostředek na předpis aplikovaný dovnitř nosu jako alternativa k injekcím, která může vyhovovat některým pacientům. To se jeví být účinné při zvyšování hladiny vitaminu B12, i když to nebylo zkoumáno v klinických studiích. Je dostupný i ve formě ústního spreje.
Dostatečný příjem, ale přesto nedostatek
Lidé s onemocněním trpí nedostatkem vitaminu B12. Hlavně starší lidé nebo ti se zhoubnou anémií a sníženou hladinou žaludeční kyselosti nebo se střevními poruchami - mají problémy vstřebávat vitamin B12 z potravy a v některých případech i z orálních doplňků. I přes dostatečný příjem ve stravě je tedy nedostatek vitaminu B12 běžný a týká se 1, 5% - 15% celkové populace. Jedinci, kteří mají problémy se vstřebáváním vitamínu B12 ze stravy jakož i vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují žádné živočišné potraviny mohou mít užitek z potravin obohacených o vitamin B12, orálních doplňků vitaminu B12 nebo z injekci vitaminu B12.
Symptomy nedostatku B12
Nedostatek vitaminu B12 charakterizuje megaloblastická anémie, únava, slabost, zácpa, ztráta chuti k jídlu a hubnutí. Mohou se objevit i neurologické změny jako ztuhlost a mravenčení v rukou a chodidlech. Další příznaky nedostatku vitaminu B12 zahrnují obtížnost udržení rovnováhy, depresi, demenci, zmatenost, slabou paměť a bolestivost úst a jazyka. Neurologické symptomy nedostatku vitaminu B12 mohou nastat i bez anémie, takže včasná diagnóza a zákrok je důležitý, abychom se vyhnuli nevratnému poškození! Během dětství je znakem nedostatku vitaminu B12 neprospívání, pohybové poruchy, vývojové zpoždění a megaloblastická anémie. Nicméně některé z těchto příznaků jsou obecné a mohou vyplývat i z jiných zdravotních stavů než z nedostatku vitaminu B12. Při onemocněních se nedostatek vitaminu B12 obvykle léčí injekcemi, protože tato metoda obchází překážky týkající se vstřebávání. Avšak vysoké dávky ústně podávaného vitaminu B12 také mohou být účinné.
Závěr
Vitamin B12 je jediným vitaminem, který v rostlinné stravě chybí (kromě chlorelly). Doporučená denní dávka vitaminu B12 u dospělého člověka je 2,4 mikrogramů denně.Jeho zásoby vydrží v játrech několik let. Pokud byste si vitamín B12 chtěli doplnit mléčnými výrobky a vejci, po přepočtení doporučené denní dávky to vychází na alespoň 4 vejce denně nebo 3 sklenice mléka každý den, což není ani zdravé. V mase (hlavně v orgánech) a rybách je ho mnohem víc, stačila by ryba jeden nebo dvakrát týdně. Avšak tímto vás nechceme nabádat ke konzumaci živočišných produktů, která má mnoho zdravotních a ekologických negativ. Určitě ale mějte stav svého vitaminu B12 pod kontrolou. Jediným veganské zdrojem vitaminu B12 je řasa chlorella. Její dávka vitaminu B12 se může lišit. Pokud jste vegani nebo vegetariáni, dávejte si u svého lékaře váš stav vitaminu B12 kontrolovat pomocí krevních testů. Nedostatek vitaminu B12 může způsobit trvalé poškození nervové soustavy, způsobuje demenci, problémy s pamětí, depresi a další nejen nervové problémy.
