Bílkoviny ve stravě sportovců a lidí, kteří chtějí zhubnout
Růst svalů a naopak řízené hubnutí podporují bílkoviny ve stravě. Ale jaké množství a jaký druh bílkovin přijmout? V našem článku se pokusíme vysvětlit rozdíly mezi bílkovinami a poukážeme také na nepotvrzené téze, které jsou někdy silně matoucí.
Kolik bílkovin člověk v průměru potřebuje přijmout za den?
Záleží na tom, jestli pracujete nebo ne, a jak namáhavé vaše tréninky ve skutečnosti jsou. Průměrně člověk pracující v sedavém zaměstnání vyžaduje pouze 0,3 - 0,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ale cvičením můžete mít až téměř čtyřnásobně tyto požadavky vyšší. Pro sportovce se doporučuje zvýšit příjem až na 1,3 - 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Zvyšovat tyto dávky nemá význam, protože vaše tělo větší množství nebude umět zpracovat a nakonec vše skončí jako jedna věc - tuk.
Budou svaly při snižování příjmu sacharidů růst rychleji?
Jednoduchá odpověď je - ne. Na růst svalů, je totiž právěže nutný zvýšený příjem sacharidů a tuků, protože vaše tělo využívá během cvičení právě sacharidy jako zdroj energie. Pokud budete mít nízkou hodnotu sacharidů, tělo začne využívat jako alternativní zdroj paliva bílkoviny a vaše svaly nebudou růst tak, jak byste si představovali. Pokud jde o množství tuku, tuk je důležitý pro tvorbu testosteronu, který má vysoký podíl na tvorbě svalů
Měli byste uvažovat o bílkovinných doplňcích?
Ano, pokud nedokážete přijmout přirozenou stravou tolik bílkovin, kolik vaše tělo vyžaduje. Obsah bílkovin můžete zjistit na základě štítků, které musí všechny potraviny obsahovat nebo využít jednoduché pravidlo 1, 5, 10, 15, 25. (1 představuje jeden gram bílkovin v každé porcí ovoce a zeleniny, 5 pět gramů na každé vejce nebo hrst ořechů, 10 pro každý šálek mléka nebo jogurtu, 15 pro každý šálek fazolí nebo půl šálku tvarohu a 25 pro každých 100 g kuřecího masa).
Kdy je nejlepší čas na pití proteinu?
Doporučuje se pít ve dvou dávkách. První dávku přibližně hodinu před tréninkem (na doplnění energetických zásob vašeho těla) a druhou ihned po tréninku (na pomoc poškozeným svalům a na podporu tvorby nových svalů).
Je výhodnější přijímat bílkoviny pomocí doplňků?
Ne. Ačkoliv proteinové koktejly a tyčinky jsou výhodné před tréninkem a po tréninku a jsou vhodné, pokud už nemáte jinou možnost, jak zajistit dostatečný příjem bílkovin, ale určitě byste je neměli upřednostňovat před stravou. Proteiny ve formě potravy jako je maso, vejce, mléko ... vyhovují tělu víc, protože mají vyšší obsah tuku a tedy budou se vstřebávat delší dobu.
Pokud nebudu přijímat všechny aminokyseliny, budou se mé svaly zmenšovat?
Určitě ne. Pokud budete jíst dostatečné množství bílkovin, určitě vynechání některých typů aminokyselin nebude mít vliv na růst svalů. Jediným důvodem, proč se svaly zmenšují, je nedostatek příjmu bílkovin, zranění nebo výrazné omezení příjmu kalorií.
